防曬過頭害骨鬆？醫揭「缺維生素D」危機 補錯時間也沒用

許多人為了追求白皙肌膚，出門時防曬外套、遮陽帽全副武裝，甚至連一滴陽光都不願意碰 。然而，乳腺外科醫師江坤俊在節目《醫師好辣》中提醒，過度防曬可能導致體內維生素D嚴重缺乏，進而引發早發性的骨質疏鬆 。維生素D不僅是維持骨骼健康的關鍵，更是調節身體免疫與抗發炎的重要荷爾蒙 。如果一味追求美白而忽略補D，小心身體只剩下一具漂亮的空殼 。

白富美怕曬黑 摔一跤驚覺骨頭空了
江坤俊醫師在《醫師好辣》診間分享，曾遇過一名30出頭的貴婦，皮膚白皙、體態纖細 。某天她只是輕輕跌倒手撐了一下，竟然就當場骨折 。一測骨密度發現數值低達「負3」，已是嚴重的骨質疏鬆 。原來她平時防曬做得密不透風，也沒吃相關的營養品，導致體內維生素D濃度僅有正常人的十分之一 。江醫師建議她多曬太陽補充，她卻直呼「不行，我不能變黑」。這正是現代許多愛美人士的寫照，忽視了保骨本的重要性 。

維生素D是荷爾蒙 吃對時間吸收差三倍
許多人誤以為維生素D只是一般的維生素，但健康節目專家與醫師陳保仁指出，維生素D其實是體內非常重要的「荷爾蒙」 。它是脂溶性的，必須在有油脂的幫助下才能被小腸有效吸收 。營養師趙函穎在節目中表示，空腹吃維生素D與飯後吃，吸收率竟然差了3倍之多 ！因此，不論是食用口服補充劑，或是吃富含維生素D的天然食物如鮭魚、蛋黃、香菇等 ，都建議在隨餐或飯後服用，才能達到最佳的吸收效果 。

曬太陽有祕訣 正午十五分鐘最有效
想要透過曬太陽獲取天然的維生素D，時間點非常關鍵 。陳欣湄醫師在《醫師好辣》中強調，只有在正中午、波長在290至315奈米（nm）之間的紫外線，才有能力把皮膚底下的膽固醇轉化為維生素D 。如果只在清晨或傍晚遛狗時曬太陽，基本上是沒有效果的 。此外，如果全身塗滿SPF50的防曬乳，也無法順利轉換 。建議在不曬傷的前提下，每天正午讓手臂或小腿稍微曬個10到15分鐘就足夠 。

晚上吃恐失眠 避開與褪黑激素拮抗
除了強健骨骼，江坤俊醫師也指出，補充維生素D有助於穩定神經、改善失眠與睡眠呼吸中止症 。但是，「服用的時間」非常重要 。江醫師特別提醒，維生素D與大腦中的「褪黑激素」具有拮抗作用 。如果在晚上或睡前服用，反而會抑制褪黑激素分泌，進而干擾睡眠品質 。因此，若要透過維生素D助眠，一定要在「白天」吃，才能真正睡得深層 。
 

東森健康FAQ
Q：多喝牛奶可以取代補維生素D嗎？
A：不行。宋明樺營養師指出，牛奶雖然富含鈣質，但若體內缺乏維生素D，小腸便無法有效吸收鈣 。而且，如果體內沒有足夠的「鎂」來協助，非活性的維生素D也無法轉化為活性，因此鈣、D3、鎂三者缺一不可 。
Q：哪些天然食物含有較多的維生素D？
A：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類含有豐富的維生素D與魚油 ；另外如雞蛋、牛奶、以及經過陽光照射後的香菇與木耳，也都是很好的天然來源 。
Q：維生素D吃越多越好嗎？過量有何風險？
A：並非越多越好。維生素D屬於脂溶性，過量攝取會積蓄在體內導致高血鈣 、血管鈣化 、甚至增加腎結石的風險 。請遵循產品建議劑量，避免盲目硬補 。

文自/東森新聞