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專欄文章

營養師提醒，與其一味追求少吃，不如先補足身體真正缺乏的營養，才能改善整體健康。 圖／AI生成
2026-08-12
國人最缺維生素D！營養師曝4大營養失衡影響 補鉀有助降血壓

台灣人飲食愈來愈精緻，營養卻可能愈吃愈失衡。營養師杯蓋在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」指出，國人最常缺乏的營養素依序為維生素D、鈣、膳食纖維及鉀，其中維生素D不足比例高達約75%。他提醒，與其一味追求少吃，不如先補足身體真正缺乏的營養，才能改善整體健康。 營養師指出，根據國民健康署相關調查，約有75%的台灣人維生素D不足。雖然台灣日照充足，但現代人大多待在室內工作、生活，曬太陽時間不足，因此容易出現缺乏情形。 排名第二的是鈣。根據2013年至2015年國民營養健康狀況調查，中老年族群飲食中的鈣與維生素D攝取量都僅達建議量約一半，長期不足可能影響骨骼健康。 第三名則是膳食纖維。營養師表示，成人每日平均僅攝取13至15公克，但建議量應達25至35公克，遠遠不足。 第四名則是鉀。世界衛生組織（WHO）建議成人每天至少攝取3510毫克鉀，但國人普遍攝取不足，反而鈉攝取過高。營養師指出，與鉀不足形成對比的是，台灣人平均每天食鹽攝取約9至10公克，高於建議的每日6公克以下，顯示國人的飲食普遍呈現「高鈉低鉀」。 針對改善方式，營養師建議，可透過天然食物同時補充多種營養素，例如深綠色蔬菜可補充膳食纖維、鈣與鉀；豆製品可提供鈣、鉀及蛋白質；無糖乳品則有助補鈣；每天曬太陽10至15分鐘則有助合成維生素D。他也提醒，許多人急著減少飲食中的「過量」，卻忽略身體真正「不足」的營養素，「先把吃不夠的補起來，再談吃太多要不要減。」他認為，台灣人的問題不是吃太少，而是吃得太集中，建議飲食可遵循「顏色多一點、加工少一點、出去曬一下」的原則。補鉀別只想到香蕉 黑豆、菠菜都更高 此外，營養師也分享高鉀飲食重點，指出WHO建議成人每天至少攝取3510毫克鉀，同時將鈉控制在2000毫克以下。他表示，鉀能幫助腎臟排出多餘鈉離子，並協助放鬆血管壁，因此對改善水腫及控制血壓具有重要作用。根據他引用的2025年一篇涵蓋2000年至2024年隨機試驗的劑量反應統合分析，增加鉀攝取對高血壓患者降血壓效果較為明顯；至於血壓正常者，影響則相對有限。不少人以為香蕉是補鉀首選，但營養師指出，以每100公克含鉀量來看，黑豆、黃豆居首，其次為南瓜、菠菜、地瓜葉，再來是酪梨、地瓜、馬鈴薯，香蕉反而排在較後面。營養師提醒，鉀屬於水溶性營養素，若將蔬菜水煮，鉀容易流失到湯汁中，因此建議以清炒、清蒸等方式料理，或連同湯汁一起食用，但前提是湯品不要過鹹。不過，他也特別提醒，慢性腎臟病患者因鉀離子排除能力下降，高鉀飲食反而可能增加高血鉀風險，因此這類族群不適合自行補鉀，應依照醫師或營養師建議調整飲食。營養師最後呼籲，除了減少鹽分攝取，每餐多增加一份深綠色蔬菜或豆類，也有助改善國人普遍存在的高鈉、低鉀飲食問題。    文自/聯合新聞網
想補充維生素D，營養師曾建銘建議，可吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等富脂魚類。圖為情境照。（圖取自shutterstock）
2026-08-07
維生素D降呼吸道感染風險！營養師：吃這些可補

營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」表示，很多人認為「維生素D低於30 ng/mL，就代表不足嗎？」、「多補一點，可以預防感冒、糖尿病和骨折嗎？」曾建銘引用2024年美國內分泌學會指引，提出一個重要轉變：健康、沒有明確疾病或症狀的人，不需要常規反覆抽血，也不再把25（OH）D達到30 ng/mL，當成所有人的統一健康目標。因為目前還沒有足夠臨床試驗證明，所有人補到同一數值，都能獲得相同效益。指引認為，以下四類族群可考慮「經驗性補充」，也就是不一定先抽血，再評估補充高於一般參考攝取量的維生素D：● 1到18歲兒童青少年：預防佝僂症，可能降低呼吸道感染風險。● 75歲以上長者：可能小幅降低死亡風險。● 孕婦：可能降低早產、胎兒過小等不良結果。● 高風險糖尿病前期者：可能降低進展為第二型糖尿病的機率。但「可以考慮補充」不代表人人都要吃高劑量。曾建銘提醒，研究中的劑量差異很大，目前最佳劑量仍未確定；文章作者提出成人每日2,000 IU可能安全有效，也明確指出這是專家意見，不是所有人的統一處方。高劑量、長間隔的補充方式，也不一定比每日規律補充更好。飲食怎麼補？曾建銘建議，維生素D天然食物來源不多，可優先選擇：● 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等富脂魚類。● 蛋黃。● 標示添加維生素D的牛奶、奶粉或豆奶。● 經日曬或紫外線處理的菇類。實務上可安排每週2到3次魚類，早餐搭配強化乳品或豆奶，雞蛋與菇類作為日常輔助。購買食品時要看營養標示，因為「牛奶、豆奶、麥片」不一定都有強化維生素D。曾建銘強調，慢性腎臟病、低血鈣、骨折高風險、腸道吸收不良或正在使用特殊藥物者，不能直接套用一般建議，應合併血鈣、血磷、腎功能及用藥評估。    文自/自由健康網
若你有定時量血壓之習慣，可能會發現：夏季血壓總是比較低，為什麼？醫師解惑。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）
2026-07-30
夏天血壓「乖」 醫：小心秋冬！該用藥就別忘

若你有定時量血壓之習慣，可能會發現：夏季血壓總是比較低？醫師表示，因為氣溫較高，皮膚血管散熱快，血壓會略微低一點。但若出現3種狀況，則需要回診。新光吳火獅紀念醫院心臟內科、心臟電生理科主治醫師凌濼傑提出一個案例說明：一位吃了三年降壓藥的六十多歲先生，得意地把血壓紀錄本推到我面前：「醫師你看，最近都 118、120，我上禮拜開始自己把藥剪一半吃，血壓還是很漂亮！」七月的數字確實漂亮。但往前翻到一月，同一個人、同一顆藥，血壓是 138 起跳。他愣了一下：「所以不是我變健康了喔？」這是夏天心臟科門診幾乎天天上演的對話。先說結論：夏天血壓本來就會比冬天低，這多半是「季節」的功勞，不是病好了；藥要不要減、怎麼減，請讓醫師來決定。為什麼夏天血壓比較低？凌濼傑說明，原因是：熱。天氣熱，皮膚血管擴張幫忙散熱，血管一鬆，血壓自然往下走；夏天流汗多，身體的水分與鹽分流失，也讓血壓再低一些。研究與臨床觀察都一致：多數高血壓患者的血壓有明顯的季節波動，冬天高、夏天低，收縮壓相差 5～10 mmHg 很常見，有些人更多。凌濼傑強調：如果因此自行減藥、停藥，到了秋冬氣溫下降、血管收縮，血壓會整個反撲回來。凌濼傑提醒，秋冬正是心肌梗塞與中風的好發季節。夏天血壓「太低」也不能不管凌濼傑提醒：我不是要大家夏天硬撐著吃全量的藥。很多人夏天血壓真的過低，凌濼傑強調，病人出現這些狀況就該回診：・站起來眼前發黑、頭暈，甚至差點跌倒。・收縮壓常常低於 100～110 mmHg，人也懶懶的，沒力氣。・吃利尿劑的病人，尿量變少、口很渴、抽筋。這些是「藥量可能需要調整」的訊號。凌濼傑提醒，這是指「回診調整」，不代表病患可以「自己減半」，少吃一點藥物。降壓藥有很多種，該先動哪一顆、減多少、要不要換時間吃，每個人的答案都不一樣；利尿劑在大熱天還牽涉脫水與電解質，更不該自己動手。夏天的高血壓功課凌濼傑提醒下列4件日常習慣。一、照常量血壓、照常記錄：早晚各量一次，把數字帶回診間。數字是調藥的依據，不是自己動手的許可證。二、覺得血壓偏低、人不舒服，提早回診：帶著紀錄本，讓醫師決定減哪顆、減多少。三、自行減藥最危險的地方在「忘記加回來」：門診太多病人夏天自己減了藥，秋天忘了恢復，等到頭痛、胸悶回來檢查，血壓已經飆回 160。四、多補水、避開正中午外出：脫水會讓血壓亂掉，也增加心臟負擔。    文自/自由健康網   
天天防曬竟骨折？醫揭正確補D指南。（圖／AI示意圖）
2026-07-27
防曬過頭害骨鬆？醫揭「缺維生素D」危機 補錯時間也沒用

許多人為了追求白皙肌膚，出門時防曬外套、遮陽帽全副武裝，甚至連一滴陽光都不願意碰 。然而，乳腺外科醫師江坤俊在節目《醫師好辣》中提醒，過度防曬可能導致體內維生素D嚴重缺乏，進而引發早發性的骨質疏鬆 。維生素D不僅是維持骨骼健康的關鍵，更是調節身體免疫與抗發炎的重要荷爾蒙 。如果一味追求美白而忽略補D，小心身體只剩下一具漂亮的空殼 。白富美怕曬黑 摔一跤驚覺骨頭空了 江坤俊醫師在《醫師好辣》診間分享，曾遇過一名30出頭的貴婦，皮膚白皙、體態纖細 。某天她只是輕輕跌倒手撐了一下，竟然就當場骨折 。一測骨密度發現數值低達「負3」，已是嚴重的骨質疏鬆 。原來她平時防曬做得密不透風，也沒吃相關的營養品，導致體內維生素D濃度僅有正常人的十分之一 。江醫師建議她多曬太陽補充，她卻直呼「不行，我不能變黑」。這正是現代許多愛美人士的寫照，忽視了保骨本的重要性 。 維生素D是荷爾蒙 吃對時間吸收差三倍 許多人誤以為維生素D只是一般的維生素，但健康節目專家與醫師陳保仁指出，維生素D其實是體內非常重要的「荷爾蒙」 。它是脂溶性的，必須在有油脂的幫助下才能被小腸有效吸收 。營養師趙函穎在節目中表示，空腹吃維生素D與飯後吃，吸收率竟然差了3倍之多 ！因此，不論是食用口服補充劑，或是吃富含維生素D的天然食物如鮭魚、蛋黃、香菇等 ，都建議在隨餐或飯後服用，才能達到最佳的吸收效果 。 曬太陽有祕訣 正午十五分鐘最有效 想要透過曬太陽獲取天然的維生素D，時間點非常關鍵 。陳欣湄醫師在《醫師好辣》中強調，只有在正中午、波長在290至315奈米（nm）之間的紫外線，才有能力把皮膚底下的膽固醇轉化為維生素D 。如果只在清晨或傍晚遛狗時曬太陽，基本上是沒有效果的 。此外，如果全身塗滿SPF50的防曬乳，也無法順利轉換 。建議在不曬傷的前提下，每天正午讓手臂或小腿稍微曬個10到15分鐘就足夠 。 晚上吃恐失眠 避開與褪黑激素拮抗 除了強健骨骼，江坤俊醫師也指出，補充維生素D有助於穩定神經、改善失眠與睡眠呼吸中止症 。但是，「服用的時間」非常重要 。江醫師特別提醒，維生素D與大腦中的「褪黑激素」具有拮抗作用 。如果在晚上或睡前服用，反而會抑制褪黑激素分泌，進而干擾睡眠品質 。因此，若要透過維生素D助眠，一定要在「白天」吃，才能真正睡得深層 。  東森健康FAQ Q：多喝牛奶可以取代補維生素D嗎？ A：不行。宋明樺營養師指出，牛奶雖然富含鈣質，但若體內缺乏維生素D，小腸便無法有效吸收鈣 。而且，如果體內沒有足夠的「鎂」來協助，非活性的維生素D也無法轉化為活性，因此鈣、D3、鎂三者缺一不可 。 Q：哪些天然食物含有較多的維生素D？ A：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類含有豐富的維生素D與魚油 ；另外如雞蛋、牛奶、以及經過陽光照射後的香菇與木耳，也都是很好的天然來源 。 Q：維生素D吃越多越好嗎？過量有何風險？ A：並非越多越好。維生素D屬於脂溶性，過量攝取會積蓄在體內導致高血鈣 、血管鈣化 、甚至增加腎結石的風險 。請遵循產品建議劑量，避免盲目硬補 。     文自/東森新聞
2026-07-20
40歲後護心別只量血壓！醫揭5個中年人最容易忽略的習慣正傷害心臟血管

40歲後的階段，迎來身體明顯變化，包括荷爾蒙波動、新陳代謝速度下降，以及肌肉量減少，使體重更容易增加，尤其脂肪容易囤積在腹部。中年（約40至65歲）也是心血管疾病風險逐漸升高的關鍵時期。一些看似健康或無害的日常習慣，可能正在默默增加心血管疾病風險。隨著年齡增加，血管會逐漸失去彈性，加上體重增加、活動量下降、飲食習慣改變，血壓與膽固醇可能同步上升，讓心臟與血管承受更大壓力。英國倫敦威靈頓醫院心臟科醫師Oliver Guttmann指出，許多40、50歲民眾忙於工作、照顧孩子，甚至同時照顧年邁父母，往往認為心臟病是「老年人才需要擔心的問題」，直到身體出現警訊才開始重視。檢視你是否有以下習慣，並及早改善，是保護心血管的不二法門。 1.晚餐太晚吃，增加身體代謝負擔。不少中年族群工作時間長，常常拖到很晚才吃晚餐，甚至習慣睡前吃點心。但醫師提醒，太接近睡眠時間進食，可能影響身體正常調節。Guttmann表示，睡前進食會讓身體在應該進入休息狀態時，仍需要處理消化、血糖調節與胰島素分泌，長期下來可能造成代謝效率下降、睡眠品質變差，並提高體重增加與代謝症候群風險。研究也發現，晚間較晚進食與肥胖風險增加有關。當體重過重時，脂肪組織增加可能引發慢性發炎，並影響血管健康。長期下來，膽固醇容易沉積在血管壁形成動脈粥樣硬化斑塊。如果斑塊阻塞供應心臟的冠狀動脈，可能引發心肌梗塞；若影響腦部血管，則可能增加缺血性中風與血管性失智風險。因此，除了注意吃什麼，也要留意「什麼時間吃」。若工作因素無法提早用餐，建議避免睡前大量進食，晚餐內容也可選擇較清淡、富含蛋白質與蔬菜的餐點。2.選擇「無脂」食品不一定比較健康。許多人減重時，會優先選擇標榜「無脂肪」（fat-free）的食品，例如無脂優格、低脂起司或低脂醬料，認為去除脂肪就代表更健康。但Guttmann提醒，食品中的脂肪被移除後，製造商往往需要透過其他成分補足口感，因此部分產品可能加入更多糖、鹽或增稠劑。例如，有些無脂乳製品為了改善風味，可能增加糖分；而過量攝取精製糖，不僅容易造成體重增加，也會提高胰島素阻抗、糖尿病與心血管疾病風險。此外，部分加工食品會添加增稠劑、穩定劑來維持質地，雖然一般用量被認為安全，但大量攝取時，部分敏感族群可能出現腹脹、腸胃不適等問題。選購食品時，不應只看包裝上的「無脂」、「健康」標籤，更重要的是查看營養成分表，了解糖分、鈉含量與整體營養比例。3.標榜「健康」的食品，也可能藏高鹽陷阱。除了脂肪，鹽分也是影響心血管健康的重要因素。許多人知道洋芋片、泡麵、加工肉品含鹽量高，但對於標榜健康的食品較少警覺。事實上，許多日常食品，例如調味優格、湯品、醬料，甚至麵包，都可能含有不少鈉。長期高鈉飲食會增加體內水分滯留，使血容量增加，進而提高血壓。高血壓不僅是心臟病的重要危險因子，也是中風最主要的可預防原因之一。醫師提醒，隱藏鹽分之所以危險，是因為人們往往在沒有察覺的情況下累積攝取。例如一天吃幾樣看似健康的加工食品，鈉含量可能已超過建議量。4.睡眠時間不固定，心血管風險增加。護心不只是控制飲食，睡眠規律同樣重要。2024年加拿大渥太華大學研究分析超過7萬名英國成年人資料發現，即使每天睡眠時間達到建議標準，但若每天入睡與起床時間差異很大，發生心肌梗塞或中風的風險，比維持固定睡眠時間的人高出26%。Guttmann指出，人體內的生理時鐘負責調節血壓、體溫與壓力荷爾蒙皮質醇。若睡眠時間經常變動，會干擾心血管系統原本應有的節律，使血壓無法在夜間自然下降。長期處於這種不穩定狀態，可能增加高血壓發生機率，而高血壓正是造成心臟病的重要推手。因此，比起假日補眠，更重要的是建立固定作息，盡量維持每天差不多時間睡覺與起床。5.久坐不動，即使運動也難完全抵銷現代人工作型態改變，遠距工作與長時間使用電腦，使許多人每天坐在椅子上的時間大幅增加。然而，久坐不只是造成腰痠背痛，也會影響心血管健康。Guttmann表示，長時間不活動會減慢血液循環、降低胰島素敏感性，並增加心血管疾病風險。值得注意的是，單次運動並不能完全抵銷整天久坐造成的影響。研究發現，即使固定運動者，如果每天仍長時間維持坐姿，心血管健康仍可能受到影響。改善方式不一定需要大量運動，工作期間每隔30至60分鐘起身活動、走動幾分鐘，或利用通勤、午休增加步行，都能幫助改善血液循環。     文自/元氣網
科博特診所院長劉博仁表示，得舒飲食強調多蔬果、全穀雜糧與優質蛋白質，有助血壓管理；圖為情境照。（圖取自freepik）
2026-06-22
降血壓關鍵在餐桌 醫揭降壓4原則

高血壓是中風、心肌梗塞的危險因子，只是仍有患者想到吃藥就心生抗拒。科博特診所院長劉博仁指出，一名50多歲男子收縮壓長期維持在140毫米汞柱左右，在規律運動、睡眠管理、壓力調節，與得舒飲食（DASH Diet）等4法調整，讓血壓降低。然而，他仍提醒，若血壓持續超過140/90 mmHg，仍應由醫師評估是否需要藥物治療，切勿自行停藥。劉博仁於臉書粉專「劉博仁營養功能醫學專家」發文分享，一名50多歲男子因血壓長期偏高就醫，收縮壓經常落在140 mmHg左右，舒張壓則常常超過95 mmHg。若長期控制不佳，未來罹患中風、心臟病及腎臟疾病的風險將明顯增加。不過，男子表明希望先嘗試非藥物方式改善，因此展開生活型態調整計畫。劉博仁替這位病患規劃生活調整方案，包括規律運動、睡眠管理、壓力調節，以及得舒飲食。數月後讓他的血壓有改進，大部分都在125/85左右，這也證明餐桌的力量。不過他還是提醒，每個人的體質與健康狀況不同，改善幅度不一定完全相同，尤其若血壓持續超過140/90 mmHg，仍應由醫師評估是否需要藥物治療。1日菜單這樣吃劉博仁說明，「得舒飲食」的重點在於，多吃蔬菜、多吃水果、多吃豆類、多吃全穀雜糧、選擇魚類及白肉、減少加工食品、減少含糖飲料、控制鹽分攝取等，其最大的特色在於富含鉀、鎂、鈣與膳食纖維。這些營養素有助於促進鈉離子排出、放鬆血管、改善血管內皮功能，進而幫助血壓維持在較理想的範圍。劉博仁建議，民眾不妨從簡單飲食調整開始，早餐可選擇無糖豆漿1杯、全麥吐司2片、水煮蛋1顆及奇異果1顆；午餐則以糙米飯半碗至1碗搭配清蒸魚1份、菠菜豆腐1份、花椰菜1份及當季水果1份。下午點心可吃無調味綜合堅果1小把，搭配芭樂1顆或蘋果1顆；晚餐建議攝取烤鮭魚1份、大量深綠色蔬菜、菇類料理1份及地瓜1條；若有宵夜需求，則可選擇無糖優格1杯，搭配適量藍莓。劉博仁補充，看似簡單的飲食內容，若能長期落實，對血壓、血糖、血脂及體重管理都可能帶來正面效益。    文自/自由健康網