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即便三餐都照吃,你真的知道你的身體缺乏哪些營養嗎?《新英格蘭醫學雜誌》(NEJM)2025年研究指出,現代人可能默默缺乏多種關鍵「微量營養素」,最常見的缺乏項目包括抗氧化劑、維生素D、鐵、葉酸、維生素B12等。 內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」中發文指出,儘管大多數人每天都能吃得很飽、甚至熱量過剩,但一些微量營養素的缺乏還是有可能出現。然而,亂槍打鳥的補充劑只是智商稅,均衡飲食型態才是根本,否則不只沒效果,還可能反過來提高健康風險!1.抗氧化劑:不是越補充越健康 蔡明劼醫師在貼文中指出,抗氧化劑「雖然曾經被期待能抗癌、防老、護心,但科學研究並沒有證實高劑量補充有益,反而可能帶來副作用。高劑量維生素A會增加骨折與前列腺癌風險、維生素E也可能提高感染與死亡率。」 也就是說,雖然身體需要「抗氧化」,但補充抗氧化劑錯誤的方式,並不是身體所需要的、甚至會帶來負擔。美國脊骨神經醫學博士李政家也曾解釋,若抗氧化劑攝取過量,可能造成自由基過度減少,進而干擾細胞的自我清理與凋亡機制,使癌細胞無法自然消除、甚至持續擴散。 平時還是盡可能多吃天然蔬菜水果,是最好的抗氧化物來源!衛福部建議,天天吃5色蔬果,每餐攝取1個拳頭大水果,蔬菜攝取量則要比水果更多。例如綠色的青花菜、奇異果;黃橘色的紅蘿蔔、木瓜;紅色的番茄、西瓜;藍紫色的茄子、葡萄;白色的白蘿蔔等,都是不錯的選擇唷。 2.維生素D:吃對食物、曬太陽很重要台灣人普遍維生素D都攝取不足,但它卻對維持骨骼健康、免疫穩定扮演重要角色。蔡明劼醫師分享,研究發現,就算有吃綜合維他命,也還是有26%的人維生素D不足,所以不能只靠補充品,飲食攝取、曬太陽都很重要。 飲食上,乾香菇、鮭魚、沙丁魚、木耳、舞菇、雞蛋等食材都是不錯的來源;搭配每天讓雙手、手臂曬太陽約10分鐘,就能幫助身體合成維生素D。若要透過保健食品補充,別忘了先給醫師評估,再決定每日劑量與產品,補得安心,否則吃過量可能導致鈣質代謝異常。3.鐵質:大量補充鐵劑小心吃出副作用! 食藥署指出,每百位19至44歲女性中,就有14人有缺鐵性貧血。鐵是組成血紅素的重要元素,若攝取不足,會導致組織缺氧,出現臉色蒼白、頭暈、易倦等症狀。不過,大量補充鐵劑時容易導致便秘或者噁心等副作用,因此最好留意3關鍵:服用鐵劑時應空腹或餐前1小時,搭配維生素C幫助吸收避免與牛奶、茶、穀物飲品或鈣片同時服用,以免影響吸收效率常見副作用包括黑便、噁心、腹瀉,建議由醫師評估、調整劑型與劑量 除了以鐵劑補充外,食藥署也建議從日常飲食補充,例如,含血基鐵的紅肉、肝臟、文蛤、牡蠣等;紅鳳菜、紅莧菜、九層塔等高鐵蔬菜,都是不錯的選擇唷。4.葉酸:補過量影響維生素B12代謝! 葉酸是細胞分裂與DNA合成必須的輔酶,缺乏會影響造血與神經系統,輕則出現疲倦、貧血,重則可能導致胎兒神經管缺陷、早產、唇顎裂等風險。婦產科醫師陳祥君也曾提醒,台灣每千名新生兒中約有1人出現神經管缺損,葉酸補充不可忽視。建議:備孕女性:從懷孕前1個月起補充,每日400~800微克,至少持續至孕後3個月曾生育過缺陷胎兒者:需高劑量(每日4毫克)飲食來源:深綠葉菜(菠菜、莧菜)、堅果、柑橘類、水果、肝臟、全穀雜糧 要注意的是,蔡明劼醫師提醒,過量葉酸(>1000微克/天)也可能影響維生素B12的代謝,所以不宜自行濫補。有疑慮的民眾別忘了諮詢醫師、營養師唷。 5.維生素B12:素食者與3族群留意!缺乏徵兆與老化相近 人體無法自行合成維生素B12,必須透過飲食攝取。缺乏該營養素可能導致,疲倦、麻木、認知功能下降、憂鬱、失眠與情緒不穩等和老化相似的症狀。老年人、胃切除手術後或腸胃吸收不良等族群要多加留意 維生素B12廣泛存在於動物性食物中,例如內臟類(尤其肝臟)、肉類、魚類(如鮭魚、鮪魚)、蛋與乳製品等。家醫科醫師魏士航建議,嚴格素食者可考慮使用營養補充品補足所需。 文自/早安健康
別以為高血壓是中老年人的專利!事實上,根據衛福部統計,台灣19至44歲族群的高血壓盛行率達8.2%,其中男性佔11.7%、女性4.7%,相當於每13人就有1位罹患高血壓。初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍提醒,高血壓與內臟脂肪有關,許多人以為年輕人、少吃鹽就不會得高血壓,其實都是錯誤觀念,他也特別列出3種常見迷思做出說明。5月17日是「世界高血壓日」,由於高血壓初期多無明顯症狀,許多人直到健康檢查或出現併發症才發現問題,近年來高血壓年輕化,陳威龍也整理了門診常見的3大迷思,提醒民眾不要忽略這些「無聲殺手」。迷思1:年輕人不會得高血壓陳威龍指出,雖然國際上對40歲以下年輕型高血壓尚無統一診斷標準,但現代人工作壓力大、飲食重口味、缺乏運動、熬夜等不良生活習慣,都會增加年輕人罹患高血壓的風險,顯示高血壓年輕化已成為全球趨勢。迷思2:瘦的人比較不會有高血壓「內臟脂肪」才是關鍵!根據《轉化醫學年鑑》的一項研究,18至34歲族群中,BMI超過30的肥胖者高血壓盛行率是BMI小於20過輕者的5倍。陳威龍解釋,即使體重正常,內臟脂肪過多,一樣可能出現胰島素阻抗,以及內分泌、血管功能異常,增加高血壓風險,因此生活作息規律、少吃刺激性飲食,維持健康體脂比例,比只關注體重數字更重要。迷思3:少吃鹽就沒問題陳威龍指出,吃太少鹽也可能出問題,控制鈉攝取量對高血壓患者確實重要,但對一般人而言,過度低鈉反而可能導致「低血鈉症」,甚至增加心血管疾病風險。根據衛福部建議,成人每日鈉攝取最多2300毫克,約等於1平茶匙的鹽,陳威龍建議,除了減少食鹽攝取,更應該避免香腸、火腿、泡麵、味噌、蠔油等「隱藏鈉」。陳威龍強調,高血壓是長期累積的結果,不能等到出事才重視,每天均衡飲食、適度運動、戒菸戒酒、保持良好作息,才是預防高血壓的關鍵。建議18歲以上民眾,每年至少要量1次血壓,若有家族史或肥胖問題,應該3個月追蹤一次。 文自/TVBS新聞網
維生素D調節免疫系統 郭綜合醫院神經外科主治醫師區錦豪指出,維生素D是人體不可缺乏的脂溶性營養素,除了維持骨骼健康,還能調節免疫系統,增強人體對抗感染的能力。研究發現,其能促進抗菌胜肽合成,幫助免疫細胞識別與對抗病毒、細菌,例如預防呼吸道感染、感冒、肺炎等疾病。維生素D還能抑制過度活化的免疫反應,減少自體免疫疾病(如乾癬、類風濕性關節炎)的發生風險。此外,研究顯示維生素D足夠的人,感染新冠肺炎(COVID-19)等病毒後症狀較輕,恢復較快,顯示其在免疫防禦中的保護作用。維生素D不足「4大危機」 區錦豪表示,國人維生素D濃度普遍不足,缺乏維生素D不會立刻產生明顯症狀,因此許多人直到發生骨折、慢性疼痛或骨密度降低時才發現問題。事實上,營養素不足對身體的影響是慢性累積的,長期缺乏可能導致以下狀況:骨質疏鬆與骨折風險增加:維生素D負責促進鈣質吸收,若缺乏容易導致骨質疏鬆,進而增加髖部、脊椎及手腕骨折的機率。 肌肉無力與跌倒風險:維生素D能幫助肌肉維持力量與穩定性,若缺乏使肌肉無力、反應變慢,也讓老年人跌倒風險大增。 慢性疼痛與關節不適:腰背痛、關節炎及肌肉疼痛與維生素D缺乏有高度關聯,特別是長期有不明疼痛的患者,可能與低維生素D水平有關。 免疫力下降,感染風險增加:維生素D在免疫系統中扮演重要角色,缺乏時容易增加呼吸道疾病、自體免疫疾病、代謝疾病的感染風險。 4原因致維生素D不足 不少人好奇,明明可以靠曬太陽,為什麼還會缺乏維生素D?區錦豪指出,其主要來源是陽光照射,皮膚經紫外線刺激後能自行合成。然而,即使台灣日照充足,仍有高達6成的民眾維生素D不足,這與現代生活方式息息相關。戶外活動減少:現代人長時間待室內環境或使用交通工具,即使是學生或家庭主婦,也多數在室內學習與生活,導致陽光接觸不足。 過度防曬:許多人習慣長期使用防曬乳、穿長袖衣物或撐傘,這會大幅降低紫外線進入皮膚,導致維生素D合成不足。 高緯度或冬季影響:冬天日照時間縮短,陽光照射角度改變,使維生素D合成能力下降。此外,年長者因皮膚合成能力減弱,也比年輕人更容易缺乏。 飲食來源有限:含維生素D的食物主要來自深海魚(鮭魚、鯖魚)、蛋黃、強化牛奶及蘑菇,但一般飲食很難達到建議攝取量。 如何有效補充維生素D? 區錦豪表示,維生素D缺乏是一種容易被忽視的「隱形健康問題」,長期不足將影響骨骼、免疫系統、肌肉及整體健康。透過適當日曬、飲食調整與適量補充,才能有效降低骨折、骨質疏鬆及感染風險,讓身體維持最佳狀態。以下為補充維生素D的方法:每天曬太陽10~30分鐘,主要以手臂、臉部或腿部為主,讓皮膚自然合成維生素D。 飲食多攝取深海魚、蛋黃、牛奶及強化食品,若飲食不足則需考慮額外補充。 維生素D補充劑:成人每日建議攝取量約600~800IU;若有缺乏或骨鬆風險,可在醫師指導下補充1000~2000 IU;手術前後患者可考慮補充更高劑量的維生素D。 定期檢測維生素D:特別是老年人、骨質疏鬆患者及手術後恢復者,應透過血液檢測確認體內維生素D水平,確保補充足夠。 文自/UHO優活健康
為了確保隨著年齡增加,身體依然處於絕佳狀態,適時透過飲食或營養補充錠補充一些維生素和礦物質是不可或缺的。讓飲食均衡涵蓋各種的維生素和礦物質,不只對整體健康很重要,對於高品質的老化也很重要。根據《老化臨床干預》(Clinical Interventions in Aging)期刊的一篇研究,這是因為老年人維生素攝取不足的風險特別高。我們的飲食通常就會提供多數需要的維生素和礦物質,不過如果你因某些健康狀況、藥物影響或飲食限制而導致營養缺乏,醫生可能會建議補充營養品。在這種情況下,服用任何補充品之前,請先諮詢醫生,確保身體獲得所需的營養。以優雅老化來說,專家建議可以適量攝取以下維生素和礦物質:1. 鎂 鎂這種礦物質提供身體需要的幾項關鍵功能,保持肌肉強壯,調節血糖,促進心臟健康。整合醫學內科醫生泰特保(Dr. Jacob Teitelbaum)表示,「鎂對於人體內超過300種反應非常重要」。他表示,未加工飲食每天大約含有600毫克的鎂。一般建議成年男性每天攝取400毫克至420毫克鎂,成年女性則是310毫克至320毫克,孕婦及哺乳婦女則需要攝取更多。泰特保警告,鎂太少可能帶來的影響包括代謝症候群風險增加,可能造成心臟病發作、中風與失智。若是鎂攝取不足,你也可能會感覺筋疲力竭或是肌肉疼痛。運動醫學專家布魯克納醫生(Dr. Peter Brukner)表示,你可以在堅果、種籽、全穀、菠菜等綠葉蔬菜中找到鎂,黑巧克力也行。他提醒,部分老年人或服用特定藥物(例如利尿劑或治療胃酸逆流藥物)的人,可能無法從飲食中獲取足夠的鎂,因而可能需要補充劑。但過量攝取鎂可能會引起腸胃不適,需要特別注意。 2. 維生素B群 你也需要各式各樣的維生素B ,包括B12和葉酸,以在老化過程中維持健康。維生素B12和葉酸協同合作,能夠幫助身體製造新細胞,包括血液細胞和神經細胞。雖然隨著年紀增加,你不一定需要更多B12,但變老之後身體吸收能力會變差。布魯克納醫生表示這是因為胃製造的胃酸變少,而這些胃酸是把維生素從食物轉換到身體所需要的。泰特保表示,維生素B群對於製造能量非常重要,若攝取不足可能會影響健康。他警告說,維生素B缺乏與失智症風險顯著增加(特別是葉酸缺乏)、心臟病發作和中風風險增加(尤其是同半胱氨酸水平升高的人)有關。維生素B12缺乏的症狀包括虛弱或平衡感不佳、食慾不振,以及手腳麻木和刺痛等。維生素B12主要存在於肉類、魚類和雞蛋等動物性蛋白質中。布魯克納醫生表示,如果你不吃這些食物,可以選擇攝取添加了B12的食品,例如穀類早餐和營養酵母。他解釋說,「老年人,尤其是患有胃部問題或服用降低胃酸藥物的人,可能需要補充維生素B12補充錠。」紐約營養師、糖尿病專家緹(Amelia Ti)補充說,服用可能阻礙維生素B12吸收的藥物(如奧美拉唑或二甲雙胍)的人,可能也需要補充維生素B12。 3. 鈣 國家老化研究所(The National Institute on Aging)指出,鈣質對於有骨質疏鬆風險的老人來說特別重要,建議51至70歲男性每天攝取1000毫克鈣,71歲以上男性1200每天毫克,51歲以上女性則建議每天攝取1200毫克鈣。布魯克納醫生說,大家都知道鈣質可以讓骨骼強健,但對於讓肌肉正確運作也很重要。「隨著年紀變老,我們的身體從食物中攝取的鈣變少,這會造成骨骼變得比較脆弱。」你可以從牛奶、優格、起司等天然來源獲得鈣質。」根據哈佛公衛學院,羽衣甘藍、豆腐、杏仁和菠菜也含有鈣。營養專家柏恩斯汀(Kara Burnstine)建議每天至少吃兩份乳製品,或者吃很多綠葉蔬菜,然後做重量訓練,對於保護骨骼來說非常有用。布魯克納醫生表示,如果你有骨質疏鬆問題,或者無法透過食物攝取足夠的鈣,那麼或許可以服用補充錠。但是太多的鈣也可能造成腎結石等問題,所以服用前請先與醫師討論。 4. 維生素D 維生素D常被稱為太陽維生素,因為一般來說你只要到了戶外,就會透過皮膚吸收到維生素D。不過在冬天,若你住在烏雲密布的地方,或者不太容易曬到天然的陽光,可能就有維生素D不足的問題。你的身體需要維生素D來適度地吸收鈣,促進骨骼健康。布魯克納醫生說,除了太陽,你也可以從鮭魚和鯖魚等富含脂肪的魚類、營養強化牛乳和穀片攝取維生素D。若你有骨質疏鬆問題,醫生或許會建議你直接服用營養補充品。除了骨骼健康,泰特保醫生表示維生素D可以幫助預防疾病。他說,維生素D攝取不足與自身免疫問題增加、嚴重傳染病風險較高(新冠疫情期間,部分醫療權威有補充維生素D),以及癌症風險上升有關。 5. Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸對於人體的許多功能至關重要,對心臟和大腦健康都發揮重要作用。克利夫蘭診所指出,人體無法自行合成足夠的Omega-3,我們需要透過飲食或補充品來獲得足夠的Omega-3脂肪酸。布魯克納醫生解釋,「Omega-3脂肪酸對心臟健康非常有益,並且能夠減少發炎反應,這對於老人來說尤為重要。」「它們同樣有助於維持大腦健康,並可能幫助預防記憶力衰退及阿茲海默症等疾病。」緹醫生進一步表示,Omega-3透過降低體內發炎反應,來減輕腫脹和炎症。鮭魚等油脂豐富的魚類是優質的Omega-3脂肪酸來源。布魯克納醫生表示,亞麻籽、奇亞籽和核桃也是不錯的選擇,但他提醒,「這些植物性來源提供的Omega-3類型,人體比較難有效利用。」此外,魚油和藻油也是良好的補充來源。 6. 鋅 《老化與老化相關疾病病理學》(Pathobiology of Aging and Age-related Diseases)期刊一項2015年的研究,稱鋅是「對於人體整體健康,尤其是老年人至關重要的微量營養素。」研究作者表示,鋅在老化過程中扮演「重要角色」,而缺乏鋅可能與多種與年齡相關的慢性疾病有關,包括動脈硬化、神經系統退化性疾病、免疫系統的老化變化以及癌症。布魯克納醫生解釋:「隨著年齡增長,我們的免疫系統會變得較為脆弱,如果體內鋅含量不足,可能會讓情況變得更加糟糕。」貝類、紅肉、家禽、豆類、堅果和種子都是鋅的良好來源。布魯克納醫生特別提到,牡蠣含有豐富的鋅。他說,「一些老人可能會發現補充鋅對健康有幫助,特別是如果他們經常生病或飲食中缺乏富含鋅的食物。但攝取過量的鋅可能會干擾身體內其他礦物質的平衡,因此遵循建議攝取量非常重要。」 文自天下雜誌
通常高血壓在前期不會引起任何症狀,因此有「沉默殺手」的稱號。一般建議,減鹽和鈉的攝取量來降低血壓,但發表在《美國生理學-腎臟生理學期刊》(American Journal of Physiology-Renal Physiology)的新研究表明,透過多吃香蕉來控制飲食中的鉀攝取,可能是降低血壓的關鍵,而不僅僅是減少鈉的攝取。為什麼多吃香蕉有助降血壓?該研究的作者之一、教授Anita Layton指出,「通常當我們有高血壓時,會被建議少吃鹽。我們的研究顯示,在飲食中加入更多富含鉀的食物,如香蕉或青花菜,對血壓可能有比單純減少鈉攝取更大的正面影響。」事實上,鉀和鈉都是電解質,這些物質有助於身體傳遞電信號以收縮肌肉、影響體內水分的含量,以及執行其他重要功能。雖然先前的研究發現增加鉀的攝取有助於控制血壓,但研究人員開發了一個數學模型,成功識別出鉀與鈉的比例如何影響身體。這個模型也指出,性別差異會影響鉀與血壓之間的關係。研究發現,相較於更年期前的女性,男性更容易罹患高血壓,但男性對於提高鉀鈉比例的反應也更為正面。該研究的作者之一、博士生Melissa Stadt表示,「早期人類攝取大量的水果和蔬菜,因此,我們的身體調節系統可能已經演化成最適合高鉀、低鈉的飲食方式。現代西方飲食通常含有較高的鈉與較低的鉀。這也許可以解釋為什麼高血壓主要出現在工業化社會,而不是與世隔絕的社會中。」獲取足夠鉀的最佳途徑,就是攝取水果和蔬菜,也可在乳製品、全穀類食物、肉類和魚類中找到。富含高鉀的食物,包括馬鈴薯、番茄、酪梨、新鮮水果(香蕉、柳橙和草莓)、乾果(葡萄乾、杏子、李子和無花果)、菠菜、豆類等。降低血壓的治療方式有哪些?高血壓的治療包括生活方式的改變以及服用藥物,包括:1.健康飲食: 得舒飲食是一種有益心臟健康的飲食方式,富含水果、蔬菜、全穀類和低脂乳製品。2.減少鹽分攝取: 理想情況下,有高血壓或其他健康問題的患者應將每日鈉攝取量限制在不超過1500毫克。3.攝取足夠的鉀: 嘗試每天攝取3500毫克的鉀,最好是透過食物而非補充劑來攝取。4.運動: 一般來說,從輕量運動開始,逐步達到每週150分鐘的有氧運動。此外,阻力訓練也很有幫助。5.限制飲酒: 如果你選擇飲用含酒精的飲料,需適量飲用。6.服用降血壓藥: 醫事人員建議生活方式的改變與藥物治療同時進行,以降低血壓。 文自/元氣網
據衛福部調查,近3成國人罹患高血壓卻不自知。對此,內分泌科醫師陳潔雯表示,運動是降血壓良方,透過增強血管內皮功能、降低動脈僵硬度,促使血管放鬆具彈性,可達降血壓目的。此外,她說,國外論文指出,進行等長運動、有氧運動、動態阻力訓練、綜合訓練、高強度間歇訓練,也可為心血管帶來降低交感神經活性、改善局部血流分配等好處。內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯在臉書專頁「療生活.陳潔雯醫師」發文指出,運動已被多篇國際論文認可具降低血壓作用。目前醫學證實運動能降低血壓,主要是透過增強血管內皮功能、降低動脈僵硬度兩個生理機轉,達到抑制血小板聚集和血管平滑肌細胞增生、調整膠原和彈性蛋白的平衡,促使血管放鬆且更具彈性,進而降低血壓。強化血管調節3好處陳潔雯說,2023年刊登於《英國運動醫學雜誌》的論文指出,等長運動、有氧運動、動態阻力訓練、綜合訓練以及高強度間歇訓練,這5種運動更有利於降血壓。除了上述原因,這些運動能為心血管帶來以下3項好處:1.降低交感神經活性:減少交感神經活性,同時增加迷走神經的作用,進而讓心率和血壓下降。2.改善局部血流分配:肌肉收縮會暫時壓迫局部微血管,放鬆時則促進血液再灌注,反覆的局部血流量變化,會刺激血管壁進行適應性重塑,強化血管調節,降低血壓。3.誘發壓力反射調節:提升壓力感受器的靈敏度,增加對血壓波動的調節能力,減少血壓的波動範圍。5運動做對方式效益大陳潔雯說,想以運動將降血壓效益最大化,抓對時間、頻率才有效!方法如下:●等長運動訓練(isometric exercise training):等長運動指的是讓肌肉維持在一定「長度」的情況下持續用力,常見動作包括推牆、抓握靜蹲、靜止推舉等。每週進行3-4次,每次訓練至少10-20分鐘;每個等長運動應持續30秒至1分鐘,每次訓練可進行2-4組,每組間休息1-2分鐘。●有氧運動訓練(aerobic exercise training):根據美國運動協會ACSM的定義,有氧運動是指能維持20分鐘以上,同時有使用到大肌群(如大腿、闊背肌)的運動,如跑步、快走、游泳、騎自行車、跳繩等;每週至少進行3次,每次運動持續20-60分鐘。●動態阻力訓練(dynamic resistance training):動態阻力訓練主要是透過改變關節角度的運動,來訓練肌肉的運動模式,如深蹲、臥推、拉力器訓練、啞鈴訓練等;每週進行2-3次,每次訓練30-60分鐘。●綜合訓練(combined training):將有氧運動訓練和阻力訓練結合,如跑步、游泳、騎自行車等有氧運動,搭配深蹲、啞鈴舉重、彈力帶等阻力訓練;每週進行3-5次,每次訓練通常持續40-60分鐘。●高強度間歇訓練(high-intensity interval training):指短時間運動強度可達最大心率85-95%的運動,如全力衝刺、快速跳繩、高強度的體重訓練(如深蹲跳、俯臥撐等)。每個高強度運動段之後,會有一段較低強度的休息或活動期,通常為30秒至2分鐘;每週進行3-4次,每次訓練的總時間通常為15-30分鐘。陳潔雯強調,想要讓血壓獲得良好控制,其實很多運動都可以達成,但養成運動習慣才是最優先的選擇! 文自/自由健康網
為了確保隨著年齡增加,身體依然處於絕佳狀態,適時透過飲食或營養補充錠補充一些維生素和礦物質是不可或缺的。編譯 樂羽嘉讓飲食均衡涵蓋各種的維生素和礦物質,不只對整體健康很重要,對於高品質的老化也很重要。根據《老化臨床干預》(Clinical Interventions in Aging)期刊的一篇研究,這是因為老年人維生素攝取不足的風險特別高。我們的飲食通常就會提供多數需要的維生素和礦物質,不過如果你因某些健康狀況、藥物影響或飲食限制而導致營養缺乏,醫生可能會建議補充營養品。在這種情況下,服用任何補充品之前,請先諮詢醫生,確保身體獲得所需的營養。以優雅老化來說,專家建議可以適量攝取以下維生素和礦物質:1.鎂鎂這種礦物質提供身體需要的幾項關鍵功能,保持肌肉強壯,調節血糖,促進心臟健康。整合醫學內科醫生泰特保(Dr. Jacob Teitelbaum)表示,「鎂對於人體內超過300種反應非常重要」。他表示,未加工飲食每天大約含有600毫克的鎂。一般建議成年男性每天攝取400毫克至420毫克鎂,成年女性則是310毫克至320毫克,孕婦及哺乳婦女則需要攝取更多。泰特保警告,鎂太少可能帶來的影響包括代謝症候群風險增加,可能造成心臟病發作、中風與失智。若是鎂攝取不足,你也可能會感覺筋疲力竭或是肌肉疼痛。運動醫學專家布魯克納醫生(Dr. Peter Brukner)表示,你可以在堅果、種籽、全穀、菠菜等綠葉蔬菜中找到鎂,黑巧克力也行。他提醒,部分老年人或服用特定藥物(例如利尿劑或治療胃酸逆流藥物)的人,可能無法從飲食中獲取足夠的鎂,因而可能需要補充劑。但過量攝取鎂可能會引起腸胃不適,需要特別注意。2.維生素B群你也需要各式各樣的維生素B ,包括B12和葉酸,以在老化過程中維持健康。維生素B12和葉酸協同合作,能夠幫助身體製造新細胞,包括血液細胞和神經細胞。雖然隨著年紀增加,你不一定需要更多B12,但變老之後身體吸收能力會變差。布魯克納醫生表示這是因為胃製造的胃酸變少,而這些胃酸是把維生素從食物轉換到身體所需要的。泰特保表示,維生素B群對於製造能量非常重要,若攝取不足可能會影響健康。他警告說,維生素B缺乏與失智症風險顯著增加(特別是葉酸缺乏)、心臟病發作和中風風險增加(尤其是同半胱氨酸水平升高的人)有關。維生素B12缺乏的症狀包括虛弱或平衡感不佳、食慾不振,以及手腳麻木和刺痛等。維生素B12主要存在於肉類、魚類和雞蛋等動物性蛋白質中。布魯克納醫生表示,如果你不吃這些食物,可以選擇攝取添加了B12的食品,例如穀類早餐和營養酵母。他解釋說,「老年人,尤其是患有胃部問題或服用降低胃酸藥物的人,可能需要補充維生素B12補充錠。」紐約營養師、糖尿病專家緹(Amelia Ti)補充說,服用可能阻礙維生素B12吸收的藥物(如奧美拉唑或二甲雙胍)的人,可能也需要補充維生素B12。3.鈣國家老化研究所(The National Institute on Aging)指出,鈣質對於有骨質疏鬆風險的老人來說特別重要,建議51至70歲男性每天攝取1000毫克鈣,71歲以上男性1200每天毫克,51歲以上女性則建議每天攝取1200毫克鈣。布魯克納醫生說,大家都知道鈣質可以讓骨骼強健,但對於讓肌肉正確運作也很重要。「隨著年紀變老,我們的身體從食物中攝取的鈣變少,這會造成骨骼變得比較脆弱。」「你可以從牛奶、優格、起司等天然來源獲得鈣質。」根據哈佛公衛學院,羽衣甘藍、豆腐、杏仁和菠菜也含有鈣。營養專家柏恩斯汀(Kara Burnstine)建議每天至少吃兩份乳製品,或者吃很多綠葉蔬菜,然後做重量訓練,對於保護骨骼來說非常有用。布魯克納醫生表示,如果你有骨質疏鬆問題,或者無法透過食物攝取足夠的鈣,那麼或許可以服用補充錠。但是太多的鈣也可能造成腎結石等問題,所以服用前請先與醫師討論。4.維生素D維生素D常被稱為太陽維生素,因為一般來說你只要到了戶外,就會透過皮膚吸收到維生素D。不過在冬天,若你住在烏雲密布的地方,或者不太容易曬到天然的陽光,可能就有維生素D不足的問題。你的身體需要維生素D來適度地吸收鈣,促進骨骼健康。布魯克納醫生說,除了太陽,你也可以從鮭魚和鯖魚等富含脂肪的魚類、營養強化牛乳和穀片攝取維生素D。若你有骨質疏鬆問題,醫生或許會建議你直接服用營養補充品。除了骨骼健康,泰特保醫生表示維生素D可以幫助預防疾病。他說,維生素D攝取不足與自身免疫問題增加、嚴重傳染病風險較高(新冠疫情期間,部分醫療權威有補充維生素D),以及癌症風險上升有關。5.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸對於人體的許多功能至關重要,對心臟和大腦健康都發揮重要作用。克利夫蘭診所指出,人體無法自行合成足夠的Omega-3,我們需要透過飲食或補充品來獲得足夠的Omega-3脂肪酸。布魯克納醫生解釋,「Omega-3脂肪酸對心臟健康非常有益,並且能夠減少發炎反應,這對於老人來說尤為重要。」「它們同樣有助於維持大腦健康,並可能幫助預防記憶力衰退及阿茲海默症等疾病。」緹醫生進一步表示,Omega-3透過降低體內發炎反應,來減輕腫脹和炎症。鮭魚等油脂豐富的魚類是優質的Omega-3脂肪酸來源。布魯克納醫生表示,亞麻籽、奇亞籽和核桃也是不錯的選擇,但他提醒,「這些植物性來源提供的Omega-3類型,人體比較難有效利用。」此外,魚油和藻油也是良好的補充來源。6.鋅《老化與老化相關疾病病理學》(Pathobiology of Aging and Age-related Diseases)期刊一項2015年的研究,稱鋅是「對於人體整體健康,尤其是老年人至關重要的微量營養素。」研究作者表示,鋅在老化過程中扮演「重要角色」,而缺乏鋅可能與多種與年齡相關的慢性疾病有關,包括動脈硬化、神經系統退化性疾病、免疫系統的老化變化以及癌症。布魯克納醫生解釋:「隨著年齡增長,我們的免疫系統會變得較為脆弱,如果體內鋅含量不足,可能會讓情況變得更加糟糕。」貝類、紅肉、家禽、豆類、堅果和種子都是鋅的良好來源。布魯克納醫生特別提到,牡蠣含有豐富的鋅。他說,「一些老人可能會發現補充鋅對健康有幫助,特別是如果他們經常生病或飲食中缺乏富含鋅的食物。但攝取過量的鋅可能會干擾身體內其他礦物質的平衡,因此遵循建議攝取量非常重要。」 文自/經濟日報
不少人血壓剛好在150mmHg上下,糾結是否太高需要吃藥,宇平診所心臟內科醫師劉中平指出,雖然網路有資料說「年長者血壓高一點沒關係」,但無論是衛福部或心臟和高血壓醫學會的資料,都能發現收縮壓低於130mmHg,是這些年來大家對於健康血壓的共識。劉中平在臉書專頁「劉中平醫師的心臟科筆記」發文表示,150mmHg這個數字,可能是多年前發現,80歲以上高齡者好像血壓高一點沒關係,或有一些中國的資料顯示血壓可以放鬆一點。網路上好多文章說血壓低於150mmHg也就好了,真的是這樣子嗎?劉中平說,根據最新及嚴謹的研究結果顯示,不論是一般人或是高齡者,能把血壓降低一些都對健康比較好。尤其60歲以下的人因為還有更長的人生,也就有更高腦中風、心臟病的風險,更應該把血壓好好控制。劉中平發現,很多高齡健康的長者血壓都不會超過140mmHg ,他自己的血壓也長年低於120mmHg ,希望大家針對血壓可以跟專業醫師好好討論,如果要看網路上的知識,建議看2020年之後的資料,太早的發文可能已經被現在的醫學研究推翻。 文自/自由健康網