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專欄文章

20250604152814
2025-06-09
26歲女骨質疏鬆竟是「過度防曬」害的？醫師提醒正確曬太陽時間，3招聰明補維生素D！

天氣越來越熱，紫外線也越來越強，不少人出門都會「全副武裝」做好防曬。但近日大陸有一則新聞引發熱議：一名26歲女性因長期防曬太徹底，加上每天大量喝咖啡，竟被診斷出骨質疏鬆！許多人沒想到，看似對皮膚有益的防曬，竟也可能成為骨骼健康的隱形殺手——防曬與骨質疏鬆這兩者之間，究竟有什麼關聯？長期防曬，可能影響維生素D合成防曬的確能阻擋紫外線對皮膚的傷害，但同時也會降低體內維生素D的合成量。維生素D是一種脂溶性維生素，對幫助腸道吸收鈣質、維持骨骼健康非常關鍵。簡單來說，沒有足夠的維生素D，就算吃再多鈣，也無法有效吸收，更難儲存在骨頭裡，久而久之就可能導致骨質疏鬆。為什麼防曬會造成維生素D不足？因為飲食中所能提供的維生素D有限，人體大部分的維生素D都靠皮膚接受陽光中的紫外線B（UVB）自行合成。研究顯示，約有80%～90%的維生素D來自日曬，只要每天曬10～30分鐘陽光，其實就夠了。但如果使用防曬乳、穿防曬衣或戴帽子等防護裝備，或是只隔著窗戶曬太陽，這些紫外線幾乎都被阻隔，維生素D自然難以生成。維生素D該怎麼補充？醫師這樣建議一般成年人（0～65歲）每天建議攝取400 IU維生素D（約10微克），65歲以上長者則建議提高到600 IU（15微克）。如果屬於缺乏風險較高的族群，例如長期不曬太陽、攝取不足或骨質疏鬆患者，專家建議可以補充到1500～2000 IU，但最多不超過每日4000 IU。是否需要高劑量補充，建議先透過抽血檢測與醫師討論評估。補太多也不行！維生素D中毒案例曾發生雖然維生素D的安全範圍相對寬鬆，但過量補充仍有風險。北京一名34歲女性就曾因長期每日補充4000～20000 IU，持續5年，導致體內維生素D累積過多，引發中毒。維生素D是脂溶性，容易囤積在體內，過量可能出現高血鈣、口渴、多尿、嘔吐、食慾不振，甚至腎結石等問題。一般成人的每日「耐受上限」建議為2000 IU，補充時仍需特別留意。聰明補維生素D，3招學起來！1. 把握安全劑量 一般成人每日建議400 IU。若有醫師評估為高風險族群，再考慮依情況增加劑量。2. 取得來源多元化日曬：最經濟實惠的方式。建議每天曬太陽15～30分鐘，裸露四肢，避開上午10點至下午2點的紫外線高峰時段。需注意，擦防曬乳或透過玻璃曬太陽都不算真正「有效日曬」。飲食：可多攝取富含維生素D的食物，如鮭魚、沙丁魚、蛋黃，以及市售強化維生素D的牛奶或豆奶等。營養補充劑：如果長時間待在室內，日曬不足，可考慮每日補充400 IU的維生素D保健品。3. 留意身體警訊 若經常出現疲勞、肌肉抽筋、骨頭痠痛等情況，建議主動檢測維生素D水平，及早補足，避免影響骨質健康。醫師提醒，防曬固然重要，但也別忘了適度日曬才能幫助維持骨本。與其「一味防曬到底」，不如學會適當調整生活習慣，讓自己在防曬與健康之間取得平衡。  文自/LINE TODAY 
營養師指出，鮭魚富含Omega-3脂肪酸，能抗發炎、放鬆血管，改善血壓與心血管功能；示意圖。（圖取自photoAC）
2025-06-04
降血壓少鹽飲食還不夠！ 5大必「鉀」食物報你知

明明已經開始執行少鹽飲食，卻發現血壓還是頑固居高不下？營養師薛曉晶表示，想要降低血壓，除了減鈉，還需要高鉀飲食、好脂肪幫助，其中推薦5項高鉀食物，包括：酪梨、鮭魚、菠菜、香蕉及鷹嘴豆等，不只調節電解質，還能放鬆血管、改善血流。高鉀低鈉好脂肪 降血壓必備公式薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文引述2023年刊登在《Frontiers in Endocrinology》的隨機試驗顯示，低鈉飲食能使收縮壓下降約8.1mmHg，血鉀值也顯著提升。另1項2023年研究則指出，結合23%低鈉鹽與DASH飲食，可讓血壓下降達19 mmHg，且安全性良好，總地來說，高鉀+低鈉+好脂肪，是現代人該追的降壓公式。高鉀飲食 調節電解質放鬆血管其中針對高鉀飲食，薛曉晶引述1項2021年的研究指出，高鉀、高鎂與低鈉飲食可顯著降低高血壓風險，尤其在女性族群中，高鉀飲食可讓高血壓風險下降達70%，這些營養素不只調節電解質，還能放鬆血管、改善血流。1.酪梨：富含鉀與鎂，有助擴張血管、平衡鈉、鉀比例，並透過健康脂肪減少發炎。2.鮭魚：Omega-3脂肪酸能抗發炎、放鬆血管，改善血壓與心血管功能。3.菠菜：高鉀低鈉還富含葉酸，可幫助血管修復與抗氧化。4.香蕉：天然高鉀水果，能加速排鈉、減少水腫與血壓負擔。5.鷹嘴豆：含有蛋白質與可溶性纖維，有助控制血壓與血糖。  文自/自由健康網
2025-05-23
落實「722居家血壓管理」守護心血管健康！ 但沒有血壓計該怎麼辦？

高血壓是國人相當常見的慢性病之一，但家中沒有血壓計該如何定期測量血壓及早發現風險呢？事實上有許多場所都有設置正確血壓健康站，可讓民眾免費使用。今（2025）年是「世界高血壓日」，國健署呼籲民眾應落實「722居家血壓管理模式」，定期量測血壓守護健康。定期量血壓很重要 沒有血壓計找找「這些」地方 高血壓是腦中風、心肌梗塞、腎衰竭等重大疾病的高危險因子，根據衛福部統計，112年國人十大死因中，高血壓性疾病排名第7位，與高血壓相關的疾病也都名列前茅。 為協助民眾盡早發現血壓健康問題並及早介入，國健署呼籲民眾應以「722原則」居家自我監測血壓，連續量血壓7天、早晚各1次、每次量2遍，建議18歲以上民眾應每年在家量測1次722血壓值。 而且相較於在醫療院所測量血壓，居家量測可避免「白袍症候群」更能反映出民眾真實的血壓情況。不過家中沒有血壓計該怎麼辦呢？國健署表示，目前已透過公部門與民間產業協力合作，鼓勵醫療院所、社區藥局及民眾觸及率高的場所（如超商、量販店、車站及農漁會等）設置正確血壓健康站，可供民眾免費使用。國健署AI數位工具 幫助血壓監測守護健康 另外，為了協助民眾養成定期量血壓的習慣，除了提供正確量血壓環境之外，國健署也結合專業學會以及民間健康AI數位科技介入模式，能夠幫助民眾完整記錄血壓數據、長期追蹤健康狀況，使血壓管理更加精準與個人化。] 國健署表示，透過AI數位工具定時提醒功能，可以避免民眾忘了量測或沒有紀錄的情形，只要將血壓機的數值拍照、上傳至數位工具，系統就會偕同AI智慧技術與雲端系統來判讀血壓數據，並自動進行推播提醒，與後續的衛教服務，幫助監測血壓健康。 而除了定期監測血壓之外，國健署署長吳昭軍也提醒，民眾應從年輕時養成健康生活習慣，飲食以「三低一高（低油、糖、鹽及高纖）」為原則，並拒菸酒、適度運動（1天至少運動30分鐘），保持良好的身體狀態，才能減少心血管疾病急性發作的風險。  文自/健康醫療網
醫師提醒，若突然從椅子上站起來，就會頭暈眼花，要留心可能是有姿勢性高血壓的問題。（示意圖，Shutterstock／達志）
2025-05-20
站起來頭暈未必是低血壓 醫：不理恐害中風、腎病

從椅子上站起來，就一陣頭暈眼花？很多人會先聯想到低血壓，不過，家醫科醫師許芷瑜提醒，這有可能是較少被注意的「姿勢性高血壓」，目前普遍認為從坐姿站起時，收縮壓上升≥20 mmHg為姿勢性高血壓標準之一，若不積極控制，仍可能增加罹患心血管疾病、中風與腎臟病的危機。許芷瑜表示，根據最新發表於《英國醫學期刊》（The BMJ）的研究，研究人員對3萬1124名，平均年齡67.6歲、包含已確診高血壓患者與尚未確診但血壓偏高的成人資料進行分析，發現約有17%的受試者出現姿勢性高血壓，比姿勢性低血壓（9%）還常見。許芷瑜表示，而在高血壓的年長患者中，有姿勢性高血壓也是影響死亡率的重要預測因子，一項追蹤4年半的研究顯示，若出現姿勢性高血壓，其死亡風險比沒有此現象的人高出87%。許芷瑜表示，除了年齡、酒精之外，肥胖與代謝症候群，也是高血壓的風險因子，例如在《英國醫學期刊》這篇統合分析中，有38.5%的姿勢性高血壓患者屬於肥胖，如果高血壓患者同時還有肥胖、血糖控制不佳等問題，可能進一步提高中風、腎臟病、甚至是認知障礙等共病的風險。許芷瑜表示，研究也發現，只要積極控制血壓可降低7%的姿勢性高血壓的發生機率。除了必要的藥物治療外，日常生活中的自我管理同樣關鍵。許芷瑜醫師提供以下5個簡單又實用的小撇步。控制體重研究發現，只要減少5至10%體重，就可有效改善血壓與血糖。飲食調整避開含糖飲料、減少精緻澱粉與油炸食物，穩定血壓也能控糖。規律運動每周至少150分鐘中等強度活動，例如快走、騎腳踏車，有助心血管健康。避免久坐久坐影響血液循環，建議每小時起身活動至少5到10分鐘。自我監測血壓平時在家規律地以「722原則」，也就是連續7天，在每天早上起床後和晚上睡覺前，各量一次血壓，每次都量2遍，取平均值後並記錄，若出現異常波動，盡速就醫評估。  文自/中時新聞網
復健科醫師王思恒分享「降血壓五大運動」，其中包括跑步、走路等，但無論哪種運動，持之以恆才是關鍵。（圖／PIXABAY）
2025-05-16
不是跑步！降血壓最強5大運動　第1名讓人意想不到

高血壓恐對腦、心、腎等部位造成損害，平時除了飲食健康外，運動也是降血壓的關鍵。復健科醫師王思恒分享「降血壓五大運動」，走路、慢跑、騎腳踏車等有氧運動排名第五，規律進行有助於降低收縮壓4.5毫米汞柱，其中第一名則是「每個人能夠規律而持續的運動」。王思恒在臉書粉專指出，降血壓最有效的五種運動中，第五名是「有氧運動」，例如走路、慢跑、騎腳踏車，規律做有助於降低收縮壓4.5毫米汞柱；第四名是「肌力訓練」，包括舉啞鈴、深蹲、拉單槓，規律訓練可降低收縮壓約4.6毫米汞柱；第三名是「結合訓練」，將有氧與肌力訓練搭配進行，效果更佳，收縮壓可降低6毫米汞柱。第二名是「等長運動」，例如棒式、空氣椅等，指的是肌肉持續出力，但身體外觀上未明顯移動的訓練。每週定期進行，降收縮壓的效果最佳，可達8.2毫米汞柱；第一名則是「規律而持續的運動」，即使是再有效的運動，如果無法持之以恆，仍難見成效。只要是自己方便、喜歡，且能持續進行的運動，就是最適合的訓練。營養師薛曉晶也提到，水不只解渴，更是穩定血壓的幫手，根據期刊《Frontiers in Public Health》在2024年的研究顯示，每日飲水量達6杯（約1.5公升）以上者，其高血壓風險明顯低於每日只喝1杯（約240毫升）的人。除了喝水外，也可搭配「黑豆水、綠茶或檸檬水」，黑豆水有助排鈉、對抗水腫與高血壓，而綠茶富含兒茶素，可抗發炎、保護血管，檸檬水則含維生素C與檸檬酸，促進血管彈性與擴張。  文自/三立新聞網
吃飽還容易缺的5大微量營養素！但這些保健品吃法反而傷身還致癌
2025-05-15
吃飽還容易缺的5大微量營養素！但這些保健品吃法反而傷身還致癌

即便三餐都照吃，你真的知道你的身體缺乏哪些營養嗎？《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）2025年研究指出，現代人可能默默缺乏多種關鍵「微量營養素」，最常見的缺乏項目包括抗氧化劑、維生素D、鐵、葉酸、維生素B12等。 內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」中發文指出，儘管大多數人每天都能吃得很飽、甚至熱量過剩，但一些微量營養素的缺乏還是有可能出現。然而，亂槍打鳥的補充劑只是智商稅，均衡飲食型態才是根本，否則不只沒效果，還可能反過來提高健康風險！1.抗氧化劑：不是越補充越健康 蔡明劼醫師在貼文中指出，抗氧化劑「雖然曾經被期待能抗癌、防老、護心，但科學研究並沒有證實高劑量補充有益，反而可能帶來副作用。高劑量維生素A會增加骨折與前列腺癌風險、維生素E也可能提高感染與死亡率。」 也就是說，雖然身體需要「抗氧化」，但補充抗氧化劑錯誤的方式，並不是身體所需要的、甚至會帶來負擔。美國脊骨神經醫學博士李政家也曾解釋，若抗氧化劑攝取過量，可能造成自由基過度減少，進而干擾細胞的自我清理與凋亡機制，使癌細胞無法自然消除、甚至持續擴散。 平時還是盡可能多吃天然蔬菜水果，是最好的抗氧化物來源！衛福部建議，天天吃5色蔬果，每餐攝取1個拳頭大水果，蔬菜攝取量則要比水果更多。例如綠色的青花菜、奇異果；黃橘色的紅蘿蔔、木瓜；紅色的番茄、西瓜；藍紫色的茄子、葡萄；白色的白蘿蔔等，都是不錯的選擇唷。  2.維生素D：吃對食物、曬太陽很重要台灣人普遍維生素D都攝取不足，但它卻對維持骨骼健康、免疫穩定扮演重要角色。蔡明劼醫師分享，研究發現，就算有吃綜合維他命，也還是有26％的人維生素D不足，所以不能只靠補充品，飲食攝取、曬太陽都很重要。 飲食上，乾香菇、鮭魚、沙丁魚、木耳、舞菇、雞蛋等食材都是不錯的來源；搭配每天讓雙手、手臂曬太陽約10分鐘，就能幫助身體合成維生素D。若要透過保健食品補充，別忘了先給醫師評估，再決定每日劑量與產品，補得安心，否則吃過量可能導致鈣質代謝異常。3.鐵質：大量補充鐵劑小心吃出副作用！ 食藥署指出，每百位19至44歲女性中，就有14人有缺鐵性貧血。鐵是組成血紅素的重要元素，若攝取不足，會導致組織缺氧，出現臉色蒼白、頭暈、易倦等症狀。不過，大量補充鐵劑時容易導致便秘或者噁心等副作用，因此最好留意3關鍵：服用鐵劑時應空腹或餐前1小時，搭配維生素C幫助吸收避免與牛奶、茶、穀物飲品或鈣片同時服用，以免影響吸收效率常見副作用包括黑便、噁心、腹瀉，建議由醫師評估、調整劑型與劑量 除了以鐵劑補充外，食藥署也建議從日常飲食補充，例如，含血基鐵的紅肉、肝臟、文蛤、牡蠣等；紅鳳菜、紅莧菜、九層塔等高鐵蔬菜，都是不錯的選擇唷。4.葉酸：補過量影響維生素B12代謝！ 葉酸是細胞分裂與DNA合成必須的輔酶，缺乏會影響造血與神經系統，輕則出現疲倦、貧血，重則可能導致胎兒神經管缺陷、早產、唇顎裂等風險。婦產科醫師陳祥君也曾提醒，台灣每千名新生兒中約有1人出現神經管缺損，葉酸補充不可忽視。建議：備孕女性：從懷孕前1個月起補充，每日400～800微克，至少持續至孕後3個月曾生育過缺陷胎兒者：需高劑量（每日4毫克）飲食來源：深綠葉菜（菠菜、莧菜）、堅果、柑橘類、水果、肝臟、全穀雜糧 要注意的是，蔡明劼醫師提醒，過量葉酸（>1000微克/天）也可能影響維生素B12的代謝，所以不宜自行濫補。有疑慮的民眾別忘了諮詢醫師、營養師唷。  5.維生素B12：素食者與3族群留意！缺乏徵兆與老化相近 人體無法自行合成維生素B12，必須透過飲食攝取。缺乏該營養素可能導致，疲倦、麻木、認知功能下降、憂鬱、失眠與情緒不穩等和老化相似的症狀。老年人、胃切除手術後或腸胃吸收不良等族群要多加留意 維生素B12廣泛存在於動物性食物中，例如內臟類（尤其肝臟）、肉類、魚類（如鮭魚、鮪魚）、蛋與乳製品等。家醫科醫師魏士航建議，嚴格素食者可考慮使用營養補充品補足所需。     文自/早安健康 
年輕、瘦、少吃鹽也可能罹患高血壓。（示意圖／shutterstock達志影像）
2025-05-12
年輕人、瘦子也會高血壓！醫破解3大迷思　「這數據」才是關鍵

別以為高血壓是中老年人的專利！事實上，根據衛福部統計，台灣19至44歲族群的高血壓盛行率達8.2%，其中男性佔11.7%、女性4.7%，相當於每13人就有1位罹患高血壓。初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍提醒，高血壓與內臟脂肪有關，許多人以為年輕人、少吃鹽就不會得高血壓，其實都是錯誤觀念，他也特別列出3種常見迷思做出說明。5月17日是「世界高血壓日」，由於高血壓初期多無明顯症狀，許多人直到健康檢查或出現併發症才發現問題，近年來高血壓年輕化，陳威龍也整理了門診常見的3大迷思，提醒民眾不要忽略這些「無聲殺手」。迷思1：年輕人不會得高血壓陳威龍指出，雖然國際上對40歲以下年輕型高血壓尚無統一診斷標準，但現代人工作壓力大、飲食重口味、缺乏運動、熬夜等不良生活習慣，都會增加年輕人罹患高血壓的風險，顯示高血壓年輕化已成為全球趨勢。迷思2：瘦的人比較不會有高血壓「內臟脂肪」才是關鍵！根據《轉化醫學年鑑》的一項研究，18至34歲族群中，BMI超過30的肥胖者高血壓盛行率是BMI小於20過輕者的5倍。陳威龍解釋，即使體重正常，內臟脂肪過多，一樣可能出現胰島素阻抗，以及內分泌、血管功能異常，增加高血壓風險，因此生活作息規律、少吃刺激性飲食，維持健康體脂比例，比只關注體重數字更重要。迷思3：少吃鹽就沒問題陳威龍指出，吃太少鹽也可能出問題，控制鈉攝取量對高血壓患者確實重要，但對一般人而言，過度低鈉反而可能導致「低血鈉症」，甚至增加心血管疾病風險。根據衛福部建議，成人每日鈉攝取最多2300毫克，約等於1平茶匙的鹽，陳威龍建議，除了減少食鹽攝取，更應該避免香腸、火腿、泡麵、味噌、蠔油等「隱藏鈉」。陳威龍強調，高血壓是長期累積的結果，不能等到出事才重視，每天均衡飲食、適度運動、戒菸戒酒、保持良好作息，才是預防高血壓的關鍵。建議18歲以上民眾，每年至少要量1次血壓，若有家族史或肥胖問題，應該3個月追蹤一次。  文自/TVBS新聞網
缺乏「維生素D」不只骨質疏鬆！醫揭「4大隱藏危機」恐讓免疫力下降
2025-05-09
缺乏「維生素D」不只骨質疏鬆！醫揭「4大隱藏危機」恐讓免疫力下降

維生素D調節免疫系統 郭綜合醫院神經外科主治醫師區錦豪指出，維生素D是人體不可缺乏的脂溶性營養素，除了維持骨骼健康，還能調節免疫系統，增強人體對抗感染的能力。研究發現，其能促進抗菌胜肽合成，幫助免疫細胞識別與對抗病毒、細菌，例如預防呼吸道感染、感冒、肺炎等疾病。維生素D還能抑制過度活化的免疫反應，減少自體免疫疾病（如乾癬、類風濕性關節炎）的發生風險。此外，研究顯示維生素D足夠的人，感染新冠肺炎（COVID-19）等病毒後症狀較輕，恢復較快，顯示其在免疫防禦中的保護作用。維生素D不足「4大危機」 區錦豪表示，國人維生素D濃度普遍不足，缺乏維生素D不會立刻產生明顯症狀，因此許多人直到發生骨折、慢性疼痛或骨密度降低時才發現問題。事實上，營養素不足對身體的影響是慢性累積的，長期缺乏可能導致以下狀況：骨質疏鬆與骨折風險增加：維生素D負責促進鈣質吸收，若缺乏容易導致骨質疏鬆，進而增加髖部、脊椎及手腕骨折的機率。 肌肉無力與跌倒風險：維生素D能幫助肌肉維持力量與穩定性，若缺乏使肌肉無力、反應變慢，也讓老年人跌倒風險大增。 慢性疼痛與關節不適：腰背痛、關節炎及肌肉疼痛與維生素D缺乏有高度關聯，特別是長期有不明疼痛的患者，可能與低維生素D水平有關。 免疫力下降，感染風險增加：維生素D在免疫系統中扮演重要角色，缺乏時容易增加呼吸道疾病、自體免疫疾病、代謝疾病的感染風險。  4原因致維生素D不足 不少人好奇，明明可以靠曬太陽，為什麼還會缺乏維生素D？區錦豪指出，其主要來源是陽光照射，皮膚經紫外線刺激後能自行合成。然而，即使台灣日照充足，仍有高達6成的民眾維生素D不足，這與現代生活方式息息相關。戶外活動減少：現代人長時間待室內環境或使用交通工具，即使是學生或家庭主婦，也多數在室內學習與生活，導致陽光接觸不足。 過度防曬：許多人習慣長期使用防曬乳、穿長袖衣物或撐傘，這會大幅降低紫外線進入皮膚，導致維生素D合成不足。 高緯度或冬季影響：冬天日照時間縮短，陽光照射角度改變，使維生素D合成能力下降。此外，年長者因皮膚合成能力減弱，也比年輕人更容易缺乏。 飲食來源有限：含維生素D的食物主要來自深海魚（鮭魚、鯖魚）、蛋黃、強化牛奶及蘑菇，但一般飲食很難達到建議攝取量。 如何有效補充維生素D？ 區錦豪表示，維生素D缺乏是一種容易被忽視的「隱形健康問題」，長期不足將影響骨骼、免疫系統、肌肉及整體健康。透過適當日曬、飲食調整與適量補充，才能有效降低骨折、骨質疏鬆及感染風險，讓身體維持最佳狀態。以下為補充維生素D的方法：每天曬太陽10～30分鐘，主要以手臂、臉部或腿部為主，讓皮膚自然合成維生素D。 飲食多攝取深海魚、蛋黃、牛奶及強化食品，若飲食不足則需考慮額外補充。 維生素D補充劑：成人每日建議攝取量約600～800IU；若有缺乏或骨鬆風險，可在醫師指導下補充1000～2000 IU；手術前後患者可考慮補充更高劑量的維生素D。 定期檢測維生素D：特別是老年人、骨質疏鬆患者及手術後恢復者，應透過血液檢測確認體內維生素D水平，確保補充足夠。    文自/UHO優活健康