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吃飽還容易缺的5大微量營養素！但這些保健品吃法反而傷身還致癌
2025-05-15
吃飽還容易缺的5大微量營養素！但這些保健品吃法反而傷身還致癌

即便三餐都照吃，你真的知道你的身體缺乏哪些營養嗎？《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）2025年研究指出，現代人可能默默缺乏多種關鍵「微量營養素」，最常見的缺乏項目包括抗氧化劑、維生素D、鐵、葉酸、維生素B12等。 內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」中發文指出，儘管大多數人每天都能吃得很飽、甚至熱量過剩，但一些微量營養素的缺乏還是有可能出現。然而，亂槍打鳥的補充劑只是智商稅，均衡飲食型態才是根本，否則不只沒效果，還可能反過來提高健康風險！1.抗氧化劑：不是越補充越健康 蔡明劼醫師在貼文中指出，抗氧化劑「雖然曾經被期待能抗癌、防老、護心，但科學研究並沒有證實高劑量補充有益，反而可能帶來副作用。高劑量維生素A會增加骨折與前列腺癌風險、維生素E也可能提高感染與死亡率。」 也就是說，雖然身體需要「抗氧化」，但補充抗氧化劑錯誤的方式，並不是身體所需要的、甚至會帶來負擔。美國脊骨神經醫學博士李政家也曾解釋，若抗氧化劑攝取過量，可能造成自由基過度減少，進而干擾細胞的自我清理與凋亡機制，使癌細胞無法自然消除、甚至持續擴散。 平時還是盡可能多吃天然蔬菜水果，是最好的抗氧化物來源！衛福部建議，天天吃5色蔬果，每餐攝取1個拳頭大水果，蔬菜攝取量則要比水果更多。例如綠色的青花菜、奇異果；黃橘色的紅蘿蔔、木瓜；紅色的番茄、西瓜；藍紫色的茄子、葡萄；白色的白蘿蔔等，都是不錯的選擇唷。  2.維生素D：吃對食物、曬太陽很重要台灣人普遍維生素D都攝取不足，但它卻對維持骨骼健康、免疫穩定扮演重要角色。蔡明劼醫師分享，研究發現，就算有吃綜合維他命，也還是有26％的人維生素D不足，所以不能只靠補充品，飲食攝取、曬太陽都很重要。 飲食上，乾香菇、鮭魚、沙丁魚、木耳、舞菇、雞蛋等食材都是不錯的來源；搭配每天讓雙手、手臂曬太陽約10分鐘，就能幫助身體合成維生素D。若要透過保健食品補充，別忘了先給醫師評估，再決定每日劑量與產品，補得安心，否則吃過量可能導致鈣質代謝異常。3.鐵質：大量補充鐵劑小心吃出副作用！ 食藥署指出，每百位19至44歲女性中，就有14人有缺鐵性貧血。鐵是組成血紅素的重要元素，若攝取不足，會導致組織缺氧，出現臉色蒼白、頭暈、易倦等症狀。不過，大量補充鐵劑時容易導致便秘或者噁心等副作用，因此最好留意3關鍵：服用鐵劑時應空腹或餐前1小時，搭配維生素C幫助吸收避免與牛奶、茶、穀物飲品或鈣片同時服用，以免影響吸收效率常見副作用包括黑便、噁心、腹瀉，建議由醫師評估、調整劑型與劑量 除了以鐵劑補充外，食藥署也建議從日常飲食補充，例如，含血基鐵的紅肉、肝臟、文蛤、牡蠣等；紅鳳菜、紅莧菜、九層塔等高鐵蔬菜，都是不錯的選擇唷。4.葉酸：補過量影響維生素B12代謝！ 葉酸是細胞分裂與DNA合成必須的輔酶，缺乏會影響造血與神經系統，輕則出現疲倦、貧血，重則可能導致胎兒神經管缺陷、早產、唇顎裂等風險。婦產科醫師陳祥君也曾提醒，台灣每千名新生兒中約有1人出現神經管缺損，葉酸補充不可忽視。建議：備孕女性：從懷孕前1個月起補充，每日400～800微克，至少持續至孕後3個月曾生育過缺陷胎兒者：需高劑量（每日4毫克）飲食來源：深綠葉菜（菠菜、莧菜）、堅果、柑橘類、水果、肝臟、全穀雜糧 要注意的是，蔡明劼醫師提醒，過量葉酸（>1000微克/天）也可能影響維生素B12的代謝，所以不宜自行濫補。有疑慮的民眾別忘了諮詢醫師、營養師唷。  5.維生素B12：素食者與3族群留意！缺乏徵兆與老化相近 人體無法自行合成維生素B12，必須透過飲食攝取。缺乏該營養素可能導致，疲倦、麻木、認知功能下降、憂鬱、失眠與情緒不穩等和老化相似的症狀。老年人、胃切除手術後或腸胃吸收不良等族群要多加留意 維生素B12廣泛存在於動物性食物中，例如內臟類（尤其肝臟）、肉類、魚類（如鮭魚、鮪魚）、蛋與乳製品等。家醫科醫師魏士航建議，嚴格素食者可考慮使用營養補充品補足所需。     文自/早安健康 
年輕、瘦、少吃鹽也可能罹患高血壓。（示意圖／shutterstock達志影像）
2025-05-12
年輕人、瘦子也會高血壓！醫破解3大迷思　「這數據」才是關鍵

別以為高血壓是中老年人的專利！事實上，根據衛福部統計，台灣19至44歲族群的高血壓盛行率達8.2%，其中男性佔11.7%、女性4.7%，相當於每13人就有1位罹患高血壓。初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍提醒，高血壓與內臟脂肪有關，許多人以為年輕人、少吃鹽就不會得高血壓，其實都是錯誤觀念，他也特別列出3種常見迷思做出說明。5月17日是「世界高血壓日」，由於高血壓初期多無明顯症狀，許多人直到健康檢查或出現併發症才發現問題，近年來高血壓年輕化，陳威龍也整理了門診常見的3大迷思，提醒民眾不要忽略這些「無聲殺手」。迷思1：年輕人不會得高血壓陳威龍指出，雖然國際上對40歲以下年輕型高血壓尚無統一診斷標準，但現代人工作壓力大、飲食重口味、缺乏運動、熬夜等不良生活習慣，都會增加年輕人罹患高血壓的風險，顯示高血壓年輕化已成為全球趨勢。迷思2：瘦的人比較不會有高血壓「內臟脂肪」才是關鍵！根據《轉化醫學年鑑》的一項研究，18至34歲族群中，BMI超過30的肥胖者高血壓盛行率是BMI小於20過輕者的5倍。陳威龍解釋，即使體重正常，內臟脂肪過多，一樣可能出現胰島素阻抗，以及內分泌、血管功能異常，增加高血壓風險，因此生活作息規律、少吃刺激性飲食，維持健康體脂比例，比只關注體重數字更重要。迷思3：少吃鹽就沒問題陳威龍指出，吃太少鹽也可能出問題，控制鈉攝取量對高血壓患者確實重要，但對一般人而言，過度低鈉反而可能導致「低血鈉症」，甚至增加心血管疾病風險。根據衛福部建議，成人每日鈉攝取最多2300毫克，約等於1平茶匙的鹽，陳威龍建議，除了減少食鹽攝取，更應該避免香腸、火腿、泡麵、味噌、蠔油等「隱藏鈉」。陳威龍強調，高血壓是長期累積的結果，不能等到出事才重視，每天均衡飲食、適度運動、戒菸戒酒、保持良好作息，才是預防高血壓的關鍵。建議18歲以上民眾，每年至少要量1次血壓，若有家族史或肥胖問題，應該3個月追蹤一次。  文自/TVBS新聞網
缺乏「維生素D」不只骨質疏鬆！醫揭「4大隱藏危機」恐讓免疫力下降
2025-05-09
缺乏「維生素D」不只骨質疏鬆！醫揭「4大隱藏危機」恐讓免疫力下降

維生素D調節免疫系統 郭綜合醫院神經外科主治醫師區錦豪指出，維生素D是人體不可缺乏的脂溶性營養素，除了維持骨骼健康，還能調節免疫系統，增強人體對抗感染的能力。研究發現，其能促進抗菌胜肽合成，幫助免疫細胞識別與對抗病毒、細菌，例如預防呼吸道感染、感冒、肺炎等疾病。維生素D還能抑制過度活化的免疫反應，減少自體免疫疾病（如乾癬、類風濕性關節炎）的發生風險。此外，研究顯示維生素D足夠的人，感染新冠肺炎（COVID-19）等病毒後症狀較輕，恢復較快，顯示其在免疫防禦中的保護作用。維生素D不足「4大危機」 區錦豪表示，國人維生素D濃度普遍不足，缺乏維生素D不會立刻產生明顯症狀，因此許多人直到發生骨折、慢性疼痛或骨密度降低時才發現問題。事實上，營養素不足對身體的影響是慢性累積的，長期缺乏可能導致以下狀況：骨質疏鬆與骨折風險增加：維生素D負責促進鈣質吸收，若缺乏容易導致骨質疏鬆，進而增加髖部、脊椎及手腕骨折的機率。 肌肉無力與跌倒風險：維生素D能幫助肌肉維持力量與穩定性，若缺乏使肌肉無力、反應變慢，也讓老年人跌倒風險大增。 慢性疼痛與關節不適：腰背痛、關節炎及肌肉疼痛與維生素D缺乏有高度關聯，特別是長期有不明疼痛的患者，可能與低維生素D水平有關。 免疫力下降，感染風險增加：維生素D在免疫系統中扮演重要角色，缺乏時容易增加呼吸道疾病、自體免疫疾病、代謝疾病的感染風險。  4原因致維生素D不足 不少人好奇，明明可以靠曬太陽，為什麼還會缺乏維生素D？區錦豪指出，其主要來源是陽光照射，皮膚經紫外線刺激後能自行合成。然而，即使台灣日照充足，仍有高達6成的民眾維生素D不足，這與現代生活方式息息相關。戶外活動減少：現代人長時間待室內環境或使用交通工具，即使是學生或家庭主婦，也多數在室內學習與生活，導致陽光接觸不足。 過度防曬：許多人習慣長期使用防曬乳、穿長袖衣物或撐傘，這會大幅降低紫外線進入皮膚，導致維生素D合成不足。 高緯度或冬季影響：冬天日照時間縮短，陽光照射角度改變，使維生素D合成能力下降。此外，年長者因皮膚合成能力減弱，也比年輕人更容易缺乏。 飲食來源有限：含維生素D的食物主要來自深海魚（鮭魚、鯖魚）、蛋黃、強化牛奶及蘑菇，但一般飲食很難達到建議攝取量。 如何有效補充維生素D？ 區錦豪表示，維生素D缺乏是一種容易被忽視的「隱形健康問題」，長期不足將影響骨骼、免疫系統、肌肉及整體健康。透過適當日曬、飲食調整與適量補充，才能有效降低骨折、骨質疏鬆及感染風險，讓身體維持最佳狀態。以下為補充維生素D的方法：每天曬太陽10～30分鐘，主要以手臂、臉部或腿部為主，讓皮膚自然合成維生素D。 飲食多攝取深海魚、蛋黃、牛奶及強化食品，若飲食不足則需考慮額外補充。 維生素D補充劑：成人每日建議攝取量約600～800IU；若有缺乏或骨鬆風險，可在醫師指導下補充1000～2000 IU；手術前後患者可考慮補充更高劑量的維生素D。 定期檢測維生素D：特別是老年人、骨質疏鬆患者及手術後恢復者，應透過血液檢測確認體內維生素D水平，確保補充足夠。    文自/UHO優活健康
老化-抗老-慢老-維他命-維生素-礦物質
2025-04-21
老化專家：你需要補充的6種維生素和礦物質

為了確保隨著年齡增加，身體依然處於絕佳狀態，適時透過飲食或營養補充錠補充一些維生素和礦物質是不可或缺的。讓飲食均衡涵蓋各種的維生素和礦物質，不只對整體健康很重要，對於高品質的老化也很重要。根據《老化臨床干預》（Clinical Interventions in Aging）期刊的一篇研究，這是因為老年人維生素攝取不足的風險特別高。我們的飲食通常就會提供多數需要的維生素和礦物質，不過如果你因某些健康狀況、藥物影響或飲食限制而導致營養缺乏，醫生可能會建議補充營養品。在這種情況下，服用任何補充品之前，請先諮詢醫生，確保身體獲得所需的營養。以優雅老化來說，專家建議可以適量攝取以下維生素和礦物質：1.    鎂 鎂這種礦物質提供身體需要的幾項關鍵功能，保持肌肉強壯，調節血糖，促進心臟健康。整合醫學內科醫生泰特保（Dr. Jacob Teitelbaum）表示，「鎂對於人體內超過300種反應非常重要」。他表示，未加工飲食每天大約含有600毫克的鎂。一般建議成年男性每天攝取400毫克至420毫克鎂，成年女性則是310毫克至320毫克，孕婦及哺乳婦女則需要攝取更多。泰特保警告，鎂太少可能帶來的影響包括代謝症候群風險增加，可能造成心臟病發作、中風與失智。若是鎂攝取不足，你也可能會感覺筋疲力竭或是肌肉疼痛。運動醫學專家布魯克納醫生（Dr. Peter Brukner）表示，你可以在堅果、種籽、全穀、菠菜等綠葉蔬菜中找到鎂，黑巧克力也行。他提醒，部分老年人或服用特定藥物（例如利尿劑或治療胃酸逆流藥物）的人，可能無法從飲食中獲取足夠的鎂，因而可能需要補充劑。但過量攝取鎂可能會引起腸胃不適，需要特別注意。 2.    維生素B群 你也需要各式各樣的維生素B ，包括B12和葉酸，以在老化過程中維持健康。維生素B12和葉酸協同合作，能夠幫助身體製造新細胞，包括血液細胞和神經細胞。雖然隨著年紀增加，你不一定需要更多B12，但變老之後身體吸收能力會變差。布魯克納醫生表示這是因為胃製造的胃酸變少，而這些胃酸是把維生素從食物轉換到身體所需要的。泰特保表示，維生素B群對於製造能量非常重要，若攝取不足可能會影響健康。他警告說，維生素B缺乏與失智症風險顯著增加（特別是葉酸缺乏）、心臟病發作和中風風險增加（尤其是同半胱氨酸水平升高的人）有關。維生素B12缺乏的症狀包括虛弱或平衡感不佳、食慾不振，以及手腳麻木和刺痛等。維生素B12主要存在於肉類、魚類和雞蛋等動物性蛋白質中。布魯克納醫生表示，如果你不吃這些食物，可以選擇攝取添加了B12的食品，例如穀類早餐和營養酵母。他解釋說，「老年人，尤其是患有胃部問題或服用降低胃酸藥物的人，可能需要補充維生素B12補充錠。」紐約營養師、糖尿病專家緹（Amelia Ti）補充說，服用可能阻礙維生素B12吸收的藥物（如奧美拉唑或二甲雙胍）的人，可能也需要補充維生素B12。 3.    鈣 國家老化研究所（The National Institute on Aging）指出，鈣質對於有骨質疏鬆風險的老人來說特別重要，建議51至70歲男性每天攝取1000毫克鈣，71歲以上男性1200每天毫克，51歲以上女性則建議每天攝取1200毫克鈣。布魯克納醫生說，大家都知道鈣質可以讓骨骼強健，但對於讓肌肉正確運作也很重要。「隨著年紀變老，我們的身體從食物中攝取的鈣變少，這會造成骨骼變得比較脆弱。」你可以從牛奶、優格、起司等天然來源獲得鈣質。」根據哈佛公衛學院，羽衣甘藍、豆腐、杏仁和菠菜也含有鈣。營養專家柏恩斯汀（Kara Burnstine）建議每天至少吃兩份乳製品，或者吃很多綠葉蔬菜，然後做重量訓練，對於保護骨骼來說非常有用。布魯克納醫生表示，如果你有骨質疏鬆問題，或者無法透過食物攝取足夠的鈣，那麼或許可以服用補充錠。但是太多的鈣也可能造成腎結石等問題，所以服用前請先與醫師討論。 4.    維生素D 維生素D常被稱為太陽維生素，因為一般來說你只要到了戶外，就會透過皮膚吸收到維生素D。不過在冬天，若你住在烏雲密布的地方，或者不太容易曬到天然的陽光，可能就有維生素D不足的問題。你的身體需要維生素D來適度地吸收鈣，促進骨骼健康。布魯克納醫生說，除了太陽，你也可以從鮭魚和鯖魚等富含脂肪的魚類、營養強化牛乳和穀片攝取維生素D。若你有骨質疏鬆問題，醫生或許會建議你直接服用營養補充品。除了骨骼健康，泰特保醫生表示維生素D可以幫助預防疾病。他說，維生素D攝取不足與自身免疫問題增加、嚴重傳染病風險較高（新冠疫情期間，部分醫療權威有補充維生素D），以及癌症風險上升有關。 5.    Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸對於人體的許多功能至關重要，對心臟和大腦健康都發揮重要作用。克利夫蘭診所指出，人體無法自行合成足夠的Omega-3，我們需要透過飲食或補充品來獲得足夠的Omega-3脂肪酸。布魯克納醫生解釋，「Omega-3脂肪酸對心臟健康非常有益，並且能夠減少發炎反應，這對於老人來說尤為重要。」「它們同樣有助於維持大腦健康，並可能幫助預防記憶力衰退及阿茲海默症等疾病。」緹醫生進一步表示，Omega-3透過降低體內發炎反應，來減輕腫脹和炎症。鮭魚等油脂豐富的魚類是優質的Omega-3脂肪酸來源。布魯克納醫生表示，亞麻籽、奇亞籽和核桃也是不錯的選擇，但他提醒，「這些植物性來源提供的Omega-3類型，人體比較難有效利用。」此外，魚油和藻油也是良好的補充來源。 6.    鋅 《老化與老化相關疾病病理學》（Pathobiology of Aging and Age-related Diseases）期刊一項2015年的研究，稱鋅是「對於人體整體健康，尤其是老年人至關重要的微量營養素。」研究作者表示，鋅在老化過程中扮演「重要角色」，而缺乏鋅可能與多種與年齡相關的慢性疾病有關，包括動脈硬化、神經系統退化性疾病、免疫系統的老化變化以及癌症。布魯克納醫生解釋：「隨著年齡增長，我們的免疫系統會變得較為脆弱，如果體內鋅含量不足，可能會讓情況變得更加糟糕。」貝類、紅肉、家禽、豆類、堅果和種子都是鋅的良好來源。布魯克納醫生特別提到，牡蠣含有豐富的鋅。他說，「一些老人可能會發現補充鋅對健康有幫助，特別是如果他們經常生病或飲食中缺乏富含鋅的食物。但攝取過量的鋅可能會干擾身體內其他礦物質的平衡，因此遵循建議攝取量非常重要。」  文自天下雜誌   
高血壓示意圖。
2025-04-16
比減少鹽分攝取更能降低血壓 新研究建議多吃1類常見蔬果

通常高血壓在前期不會引起任何症狀，因此有「沉默殺手」的稱號。一般建議，減鹽和鈉的攝取量來降低血壓，但發表在《美國生理學-腎臟生理學期刊》(American Journal of Physiology-Renal Physiology)的新研究表明，透過多吃香蕉來控制飲食中的鉀攝取，可能是降低血壓的關鍵，而不僅僅是減少鈉的攝取。為什麼多吃香蕉有助降血壓？該研究的作者之一、教授Anita Layton指出，「通常當我們有高血壓時，會被建議少吃鹽。我們的研究顯示，在飲食中加入更多富含鉀的食物，如香蕉或青花菜，對血壓可能有比單純減少鈉攝取更大的正面影響。」事實上，鉀和鈉都是電解質，這些物質有助於身體傳遞電信號以收縮肌肉、影響體內水分的含量，以及執行其他重要功能。雖然先前的研究發現增加鉀的攝取有助於控制血壓，但研究人員開發了一個數學模型，成功識別出鉀與鈉的比例如何影響身體。這個模型也指出，性別差異會影響鉀與血壓之間的關係。研究發現，相較於更年期前的女性，男性更容易罹患高血壓，但男性對於提高鉀鈉比例的反應也更為正面。該研究的作者之一、博士生Melissa Stadt表示，「早期人類攝取大量的水果和蔬菜，因此，我們的身體調節系統可能已經演化成最適合高鉀、低鈉的飲食方式。現代西方飲食通常含有較高的鈉與較低的鉀。這也許可以解釋為什麼高血壓主要出現在工業化社會，而不是與世隔絕的社會中。」獲取足夠鉀的最佳途徑，就是攝取水果和蔬菜，也可在乳製品、全穀類食物、肉類和魚類中找到。富含高鉀的食物，包括馬鈴薯、番茄、酪梨、新鮮水果（香蕉、柳橙和草莓）、乾果（葡萄乾、杏子、李子和無花果）、菠菜、豆類等。降低血壓的治療方式有哪些？高血壓的治療包括生活方式的改變以及服用藥物，包括：1.健康飲食: 得舒飲食是一種有益心臟健康的飲食方式，富含水果、蔬菜、全穀類和低脂乳製品。2.減少鹽分攝取: 理想情況下，有高血壓或其他健康問題的患者應將每日鈉攝取量限制在不超過1500毫克。3.攝取足夠的鉀: 嘗試每天攝取3500毫克的鉀，最好是透過食物而非補充劑來攝取。4.運動: 一般來說，從輕量運動開始，逐步達到每週150分鐘的有氧運動。此外，阻力訓練也很有幫助。5.限制飲酒: 如果你選擇飲用含酒精的飲料，需適量飲用。6.服用降血壓藥: 醫事人員建議生活方式的改變與藥物治療同時進行，以降低血壓。  文自/元氣網
醫師說，運動是降血壓良方，國外論文指出，進行等長、有氧等5種運動，可為心血管帶來好處，進而達到降血壓的目的；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
2025-04-11
放鬆血管增彈性！ 醫：降血壓5大運動這樣做

據衛福部調查，近3成國人罹患高血壓卻不自知。對此，內分泌科醫師陳潔雯表示，運動是降血壓良方，透過增強血管內皮功能、降低動脈僵硬度，促使血管放鬆具彈性，可達降血壓目的。此外，她說，國外論文指出，進行等長運動、有氧運動、動態阻力訓練、綜合訓練、高強度間歇訓練，也可為心血管帶來降低交感神經活性、改善局部血流分配等好處。內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯在臉書專頁「療生活．陳潔雯醫師」發文指出，運動已被多篇國際論文認可具降低血壓作用。目前醫學證實運動能降低血壓，主要是透過增強血管內皮功能、降低動脈僵硬度兩個生理機轉，達到抑制血小板聚集和血管平滑肌細胞增生、調整膠原和彈性蛋白的平衡，促使血管放鬆且更具彈性，進而降低血壓。強化血管調節3好處陳潔雯說，2023年刊登於《英國運動醫學雜誌》的論文指出，等長運動、有氧運動、動態阻力訓練、綜合訓練以及高強度間歇訓練，這5種運動更有利於降血壓。除了上述原因，這些運動能為心血管帶來以下3項好處：1.降低交感神經活性：減少交感神經活性，同時增加迷走神經的作用，進而讓心率和血壓下降。2.改善局部血流分配：肌肉收縮會暫時壓迫局部微血管，放鬆時則促進血液再灌注，反覆的局部血流量變化，會刺激血管壁進行適應性重塑，強化血管調節，降低血壓。3.誘發壓力反射調節：提升壓力感受器的靈敏度，增加對血壓波動的調節能力，減少血壓的波動範圍。5運動做對方式效益大陳潔雯說，想以運動將降血壓效益最大化，抓對時間、頻率才有效！方法如下：●等長運動訓練（isometric exercise training）：等長運動指的是讓肌肉維持在一定「長度」的情況下持續用力，常見動作包括推牆、抓握靜蹲、靜止推舉等。每週進行3-4次，每次訓練至少10-20分鐘；每個等長運動應持續30秒至1分鐘，每次訓練可進行2-4組，每組間休息1-2分鐘。●有氧運動訓練（aerobic exercise training）：根據美國運動協會ACSM的定義，有氧運動是指能維持20分鐘以上，同時有使用到大肌群（如大腿、闊背肌）的運動，如跑步、快走、游泳、騎自行車、跳繩等；每週至少進行3次，每次運動持續20-60分鐘。●動態阻力訓練（dynamic resistance training）：動態阻力訓練主要是透過改變關節角度的運動，來訓練肌肉的運動模式，如深蹲、臥推、拉力器訓練、啞鈴訓練等；每週進行2-3次，每次訓練30-60分鐘。●綜合訓練（combined training）：將有氧運動訓練和阻力訓練結合，如跑步、游泳、騎自行車等有氧運動，搭配深蹲、啞鈴舉重、彈力帶等阻力訓練；每週進行3-5次，每次訓練通常持續40-60分鐘。●高強度間歇訓練（high-intensity interval training）：指短時間運動強度可達最大心率85-95%的運動，如全力衝刺、快速跳繩、高強度的體重訓練（如深蹲跳、俯臥撐等）。每個高強度運動段之後，會有一段較低強度的休息或活動期，通常為30秒至2分鐘；每週進行3-4次，每次訓練的總時間通常為15-30分鐘。陳潔雯強調，想要讓血壓獲得良好控制，其實很多運動都可以達成，但養成運動習慣才是最優先的選擇！   文自/自由健康網
圖片來源：Shutterstock
2025-04-08
老化專家：50歲過後，需要補充的6種維生素和礦物質

為了確保隨著年齡增加，身體依然處於絕佳狀態，適時透過飲食或營養補充錠補充一些維生素和礦物質是不可或缺的。編譯 樂羽嘉讓飲食均衡涵蓋各種的維生素和礦物質，不只對整體健康很重要，對於高品質的老化也很重要。根據《老化臨床干預》（Clinical Interventions in Aging）期刊的一篇研究，這是因為老年人維生素攝取不足的風險特別高。我們的飲食通常就會提供多數需要的維生素和礦物質，不過如果你因某些健康狀況、藥物影響或飲食限制而導致營養缺乏，醫生可能會建議補充營養品。在這種情況下，服用任何補充品之前，請先諮詢醫生，確保身體獲得所需的營養。以優雅老化來說，專家建議可以適量攝取以下維生素和礦物質：1.鎂鎂這種礦物質提供身體需要的幾項關鍵功能，保持肌肉強壯，調節血糖，促進心臟健康。整合醫學內科醫生泰特保（Dr. Jacob Teitelbaum）表示，「鎂對於人體內超過300種反應非常重要」。他表示，未加工飲食每天大約含有600毫克的鎂。一般建議成年男性每天攝取400毫克至420毫克鎂，成年女性則是310毫克至320毫克，孕婦及哺乳婦女則需要攝取更多。泰特保警告，鎂太少可能帶來的影響包括代謝症候群風險增加，可能造成心臟病發作、中風與失智。若是鎂攝取不足，你也可能會感覺筋疲力竭或是肌肉疼痛。運動醫學專家布魯克納醫生（Dr. Peter Brukner）表示，你可以在堅果、種籽、全穀、菠菜等綠葉蔬菜中找到鎂，黑巧克力也行。他提醒，部分老年人或服用特定藥物（例如利尿劑或治療胃酸逆流藥物）的人，可能無法從飲食中獲取足夠的鎂，因而可能需要補充劑。但過量攝取鎂可能會引起腸胃不適，需要特別注意。2.維生素B群你也需要各式各樣的維生素B ，包括B12和葉酸，以在老化過程中維持健康。維生素B12和葉酸協同合作，能夠幫助身體製造新細胞，包括血液細胞和神經細胞。雖然隨著年紀增加，你不一定需要更多B12，但變老之後身體吸收能力會變差。布魯克納醫生表示這是因為胃製造的胃酸變少，而這些胃酸是把維生素從食物轉換到身體所需要的。泰特保表示，維生素B群對於製造能量非常重要，若攝取不足可能會影響健康。他警告說，維生素B缺乏與失智症風險顯著增加（特別是葉酸缺乏）、心臟病發作和中風風險增加（尤其是同半胱氨酸水平升高的人）有關。維生素B12缺乏的症狀包括虛弱或平衡感不佳、食慾不振，以及手腳麻木和刺痛等。維生素B12主要存在於肉類、魚類和雞蛋等動物性蛋白質中。布魯克納醫生表示，如果你不吃這些食物，可以選擇攝取添加了B12的食品，例如穀類早餐和營養酵母。他解釋說，「老年人，尤其是患有胃部問題或服用降低胃酸藥物的人，可能需要補充維生素B12補充錠。」紐約營養師、糖尿病專家緹（Amelia Ti）補充說，服用可能阻礙維生素B12吸收的藥物（如奧美拉唑或二甲雙胍）的人，可能也需要補充維生素B12。3.鈣國家老化研究所（The National Institute on Aging）指出，鈣質對於有骨質疏鬆風險的老人來說特別重要，建議51至70歲男性每天攝取1000毫克鈣，71歲以上男性1200每天毫克，51歲以上女性則建議每天攝取1200毫克鈣。布魯克納醫生說，大家都知道鈣質可以讓骨骼強健，但對於讓肌肉正確運作也很重要。「隨著年紀變老，我們的身體從食物中攝取的鈣變少，這會造成骨骼變得比較脆弱。」「你可以從牛奶、優格、起司等天然來源獲得鈣質。」根據哈佛公衛學院，羽衣甘藍、豆腐、杏仁和菠菜也含有鈣。營養專家柏恩斯汀（Kara Burnstine）建議每天至少吃兩份乳製品，或者吃很多綠葉蔬菜，然後做重量訓練，對於保護骨骼來說非常有用。布魯克納醫生表示，如果你有骨質疏鬆問題，或者無法透過食物攝取足夠的鈣，那麼或許可以服用補充錠。但是太多的鈣也可能造成腎結石等問題，所以服用前請先與醫師討論。4.維生素D維生素D常被稱為太陽維生素，因為一般來說你只要到了戶外，就會透過皮膚吸收到維生素D。不過在冬天，若你住在烏雲密布的地方，或者不太容易曬到天然的陽光，可能就有維生素D不足的問題。你的身體需要維生素D來適度地吸收鈣，促進骨骼健康。布魯克納醫生說，除了太陽，你也可以從鮭魚和鯖魚等富含脂肪的魚類、營養強化牛乳和穀片攝取維生素D。若你有骨質疏鬆問題，醫生或許會建議你直接服用營養補充品。除了骨骼健康，泰特保醫生表示維生素D可以幫助預防疾病。他說，維生素D攝取不足與自身免疫問題增加、嚴重傳染病風險較高（新冠疫情期間，部分醫療權威有補充維生素D），以及癌症風險上升有關。5.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸對於人體的許多功能至關重要，對心臟和大腦健康都發揮重要作用。克利夫蘭診所指出，人體無法自行合成足夠的Omega-3，我們需要透過飲食或補充品來獲得足夠的Omega-3脂肪酸。布魯克納醫生解釋，「Omega-3脂肪酸對心臟健康非常有益，並且能夠減少發炎反應，這對於老人來說尤為重要。」「它們同樣有助於維持大腦健康，並可能幫助預防記憶力衰退及阿茲海默症等疾病。」緹醫生進一步表示，Omega-3透過降低體內發炎反應，來減輕腫脹和炎症。鮭魚等油脂豐富的魚類是優質的Omega-3脂肪酸來源。布魯克納醫生表示，亞麻籽、奇亞籽和核桃也是不錯的選擇，但他提醒，「這些植物性來源提供的Omega-3類型，人體比較難有效利用。」此外，魚油和藻油也是良好的補充來源。6.鋅《老化與老化相關疾病病理學》（Pathobiology of Aging and Age-related Diseases）期刊一項2015年的研究，稱鋅是「對於人體整體健康，尤其是老年人至關重要的微量營養素。」研究作者表示，鋅在老化過程中扮演「重要角色」，而缺乏鋅可能與多種與年齡相關的慢性疾病有關，包括動脈硬化、神經系統退化性疾病、免疫系統的老化變化以及癌症。布魯克納醫生解釋：「隨著年齡增長，我們的免疫系統會變得較為脆弱，如果體內鋅含量不足，可能會讓情況變得更加糟糕。」貝類、紅肉、家禽、豆類、堅果和種子都是鋅的良好來源。布魯克納醫生特別提到，牡蠣含有豐富的鋅。他說，「一些老人可能會發現補充鋅對健康有幫助，特別是如果他們經常生病或飲食中缺乏富含鋅的食物。但攝取過量的鋅可能會干擾身體內其他礦物質的平衡，因此遵循建議攝取量非常重要。」  文自/經濟日報
衛福部或心臟和高血壓醫學會的資料顯示，對於健康血壓的共識是收縮壓低於130mmHg；情境照。（圖取自freepik）
2025-03-21
網傳血壓150沒關係？ 醫：低於130健康血壓共識

不少人血壓剛好在150mmHg上下，糾結是否太高需要吃藥，宇平診所心臟內科醫師劉中平指出，雖然網路有資料說「年長者血壓高一點沒關係」，但無論是衛福部或心臟和高血壓醫學會的資料，都能發現收縮壓低於130mmHg，是這些年來大家對於健康血壓的共識。劉中平在臉書專頁「劉中平醫師的心臟科筆記」發文表示，150mmHg這個數字，可能是多年前發現，80歲以上高齡者好像血壓高一點沒關係，或有一些中國的資料顯示血壓可以放鬆一點。網路上好多文章說血壓低於150mmHg也就好了，真的是這樣子嗎？劉中平說，根據最新及嚴謹的研究結果顯示，不論是一般人或是高齡者，能把血壓降低一些都對健康比較好。尤其60歲以下的人因為還有更長的人生，也就有更高腦中風、心臟病的風險，更應該把血壓好好控制。劉中平發現，很多高齡健康的長者血壓都不會超過140mmHg ，他自己的血壓也長年低於120mmHg ，希望大家針對血壓可以跟專業醫師好好討論，如果要看網路上的知識，建議看2020年之後的資料，太早的發文可能已經被現在的醫學研究推翻。   文自/自由健康網