停經後女性有血壓飆高的困擾，醫師張家銘指出，每天只要多站起來26次，3個月內就能讓血壓回穩；圖為情境照。（圖取自freepik）

不少停經後女性有血壓飆高的困擾，台北榮總遺傳優生科主任張家銘指出，這是因為停經後，雌激素減少，血管開始慢慢變硬，不一定要劇烈運動，「光是站起來，也能幫助降血壓。」研究顯示，每天只要多站起來26次，3個月內就能降血壓、延緩血管老化。

張家銘在臉書專頁「基因醫師張家銘」發文分享，許多停經後女性常在診間提到「我什麼都沒變，為什麼血壓越來越高？」她們的生活沒有特別變化，吃得也算清淡，雖然運動少了點，但還是有在動。原因出在，停經後，雌激素分泌減少，使得原本保護血管彈性的「隱形雨傘」收了起來。

張家銘提到，加上活動量少了、肌肉流失了、代謝變慢了，原本還撐得住的血壓，就這樣默默往上升。這代表人生另一個階段的課題。一般人都知道運動對血壓好，但是多數人難以做不到每天運動30分鐘，研究發現，不是只有劇烈運動才有用，原來「站起來」就夠了。

穩血壓訣竅！每天實踐「坐與站轉換」動作

2025年發表在《循環》（Circulation）醫學期刊的臨床研究，找了407名停經女性，做了3個月的行為改變實驗。他們有3組：一組照常生活、一組減少久坐時間、另一組則被鼓勵「多站起來」，也就是增加每天的坐-站轉換次數（sit-to-stand transitions）。結果顯示，每天只要多站起來26次，3個月內平均可讓舒張壓下降2.24mmHg、收縮壓下降3.33mmHg。

研究也發現，單純減少坐著的時間，對血壓幫助沒那麼明顯；反而是頻繁的「起立」行為，更能喚醒血管和肌肉。

每次從坐姿站起時，腿部肌肉短暫收縮，能促進血液循環，讓血流在血管內產生「剪切力」（shear stress）。這種壓力會刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮（nitric oxide），幫助血管擴張、減少發炎，使血管恢復彈性、延緩血管老化。

對於停經後缺乏雌激素保護的女性來說，這樣的「起身運動」就是天然的血管保養法，能穩定血壓、延緩血管老化。

張家銘建議，想要血壓穩一點，就讓自己多「動一下」，以下是他分享的方法：

●電視廣告時間，站起來走一下。

●每喝一次水就站起來，活動30秒。

●電話一響，站著講。

●開會前、用電腦前，先站著伸個懶腰。

●上完廁所，順便踱幾步。

 

 

文自/自由健康網