雖然陽光會破壞皮膚，但我們對維生素D的大部分需求也有賴陽光提供，防曬可能導致維生素D不足。

維生素D之所以被稱為「陽光維生素」，即是如果有足夠的日曬，在陽光照射下就可在皮膚中產生。但由於並非所有地方所有季節每天都有充足的陽光；再者，現代人工作型態以辦公室居多，每天長期待在室內。因此約有一半以上的人沒有攝取足夠的維生素D。那要怎麼知道自己維他命D攝取不足？根據《The Telegraph》整理，若身體出現以下7個跡象，你可能就是缺乏維生素D。

7跡象顯示維生素D攝取不足

1. 疲勞

2. 感冒

3. 骨頭痛

4. 肌肉疲勞酸痛

5.傷口癒合緩慢

6. 掉髮

7.體重增加

缺乏維生素會怎樣？

大部份人都知道，長期維生素D不足，可能會導致骨質疏鬆。但其實不只骨鬆問題，維生素D缺乏也會影響免疫力、腸胃道吸收，也與肝腎、憂鬱症、副甲狀腺亢進等疾病罹患相關。

如何攝取更多維生素D？

有3個方法可以讓你攝取到維他命D：日曬、飲食、營養補充劑。

如果可以，每天曬15分鐘的太陽當然是最直接的方式。此外，你還可以透過以下幾種食物攝取到較高的維生素D：

． 曬過的蘑菇、乾香菇：烹飪前將乾香菇、蘑菇置於陽光下幾個小時，維生素D含量會增加。

．強化植物奶：但有機植物奶通常不添加維生素。

．強化牛奶

．強化穀物

．蛋黃

．油性魚類：鮭魚、鯖魚和沙丁魚是最好的來源之一。

．紅肉和肝臟

維他命D補充劑怎麼選、怎麼吃？

如果陽光及飲食都沒辦法，則要透過維他命D補充劑，請選擇非活性的維生素D，D2或D3皆可。至於活性維他命D則屬藥物，不可隨意吃，骨質疏鬆症學會理事長、林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師黃兆山之前受訪指出，副甲狀腺功能異常、低血鈣患者才需要服用活化型D3。

更要提醒，吃維他命D補充劑絕不是多多益善，吃過量是會有副作用的。不建議一次就補充高劑量的維生素D，可以從600IU（15微克）開始；經抽血證實是嚴重缺乏維生素D，才建議補充到1000IU（25微克）的劑量，高劑量使用3個月後，也要再抽血確認是否已足夠，待恢復正常後，再調回正常劑量補充。

維他命D補充掌握3重點

1.選擇非活性的維他命D補充劑。

2.成人每天攝取量不應超過100微克（mcg），10歲以下兒童不應超過50微克，對多數人來說10微克便足夠。

3.維生素D3為脂溶性，搭配油類攝取更能促進吸收，飯後吃效果好。

 

文自/元氣網