40歲後的階段，迎來身體明顯變化，包括荷爾蒙波動、新陳代謝速度下降，以及肌肉量減少，使體重更容易增加，尤其脂肪容易囤積在腹部。中年（約40至65歲）也是心血管疾病風險逐漸升高的關鍵時期。一些看似健康或無害的日常習慣，可能正在默默增加心血管疾病風險。

隨著年齡增加，血管會逐漸失去彈性，加上體重增加、活動量下降、飲食習慣改變，血壓與膽固醇可能同步上升，讓心臟與血管承受更大壓力。英國倫敦威靈頓醫院心臟科醫師Oliver Guttmann指出，許多40、50歲民眾忙於工作、照顧孩子，甚至同時照顧年邁父母，往往認為心臟病是「老年人才需要擔心的問題」，直到身體出現警訊才開始重視。

檢視你是否有以下習慣，並及早改善，是保護心血管的不二法門。

 

1.晚餐太晚吃，增加身體代謝負擔。

不少中年族群工作時間長，常常拖到很晚才吃晚餐，甚至習慣睡前吃點心。但醫師提醒，太接近睡眠時間進食，可能影響身體正常調節。

Guttmann表示，睡前進食會讓身體在應該進入休息狀態時，仍需要處理消化、血糖調節與胰島素分泌，長期下來可能造成代謝效率下降、睡眠品質變差，並提高體重增加與代謝症候群風險。

研究也發現，晚間較晚進食與肥胖風險增加有關。當體重過重時，脂肪組織增加可能引發慢性發炎，並影響血管健康。長期下來，膽固醇容易沉積在血管壁形成動脈粥樣硬化斑塊。

如果斑塊阻塞供應心臟的冠狀動脈，可能引發心肌梗塞；若影響腦部血管，則可能增加缺血性中風與血管性失智風險。

因此，除了注意吃什麼，也要留意「什麼時間吃」。若工作因素無法提早用餐，建議避免睡前大量進食，晚餐內容也可選擇較清淡、富含蛋白質與蔬菜的餐點。

2.選擇「無脂」食品不一定比較健康。

許多人減重時，會優先選擇標榜「無脂肪」（fat-free）的食品，例如無脂優格、低脂起司或低脂醬料，認為去除脂肪就代表更健康。

但Guttmann提醒，食品中的脂肪被移除後，製造商往往需要透過其他成分補足口感，因此部分產品可能加入更多糖、鹽或增稠劑。例如，有些無脂乳製品為了改善風味，可能增加糖分；而過量攝取精製糖，不僅容易造成體重增加，也會提高胰島素阻抗、糖尿病與心血管疾病風險。

此外，部分加工食品會添加增稠劑、穩定劑來維持質地，雖然一般用量被認為安全，但大量攝取時，部分敏感族群可能出現腹脹、腸胃不適等問題。

選購食品時，不應只看包裝上的「無脂」、「健康」標籤，更重要的是查看營養成分表，了解糖分、鈉含量與整體營養比例。

3.標榜「健康」的食品，也可能藏高鹽陷阱。

除了脂肪，鹽分也是影響心血管健康的重要因素。許多人知道洋芋片、泡麵、加工肉品含鹽量高，但對於標榜健康的食品較少警覺。事實上，許多日常食品，例如調味優格、湯品、醬料，甚至麵包，都可能含有不少鈉。

長期高鈉飲食會增加體內水分滯留，使血容量增加，進而提高血壓。高血壓不僅是心臟病的重要危險因子，也是中風最主要的可預防原因之一。

醫師提醒，隱藏鹽分之所以危險，是因為人們往往在沒有察覺的情況下累積攝取。例如一天吃幾樣看似健康的加工食品，鈉含量可能已超過建議量。

4.睡眠時間不固定，心血管風險增加。

護心不只是控制飲食，睡眠規律同樣重要。2024年加拿大渥太華大學研究分析超過7萬名英國成年人資料發現，即使每天睡眠時間達到建議標準，但若每天入睡與起床時間差異很大，發生心肌梗塞或中風的風險，比維持固定睡眠時間的人高出26%。

Guttmann指出，人體內的生理時鐘負責調節血壓、體溫與壓力荷爾蒙皮質醇。若睡眠時間經常變動，會干擾心血管系統原本應有的節律，使血壓無法在夜間自然下降。長期處於這種不穩定狀態，可能增加高血壓發生機率，而高血壓正是造成心臟病的重要推手。

因此，比起假日補眠，更重要的是建立固定作息，盡量維持每天差不多時間睡覺與起床。

5.久坐不動，即使運動也難完全抵銷

現代人工作型態改變，遠距工作與長時間使用電腦，使許多人每天坐在椅子上的時間大幅增加。然而，久坐不只是造成腰痠背痛，也會影響心血管健康。Guttmann表示，長時間不活動會減慢血液循環、降低胰島素敏感性，並增加心血管疾病風險。

值得注意的是，單次運動並不能完全抵銷整天久坐造成的影響。研究發現，即使固定運動者，如果每天仍長時間維持坐姿，心血管健康仍可能受到影響。

改善方式不一定需要大量運動，工作期間每隔30至60分鐘起身活動、走動幾分鐘，或利用通勤、午休增加步行，都能幫助改善血液循環。

 

 

 

 

 

文自/元氣網