睡到一半易醒竟是因為缺鈣!鎂、維生素D等4營養素趕快補起來

睡眠品質不只關乎精神狀態,更會對心血管帶來影響。許多人都有晚上入睡困難、多次清醒的經驗,年紀超過60歲,「血管年齡」卻只有30歲的日本醫師池谷敏郎指出,睡覺時間等於「心臟的休息時間」,即便晚上只醒來一次,也會開起交感神經的開關,使心跳數上升,若想擁有健康的心臟,提升睡眠品質相當重要。若不論怎麼放鬆、調整環境都無法一夜好眠,則有可能是缺乏鎂、鈣、維生素D等營養素所致。

台北慈濟醫院曾指出,和睡眠多的民眾相比,睡眠時間少於6小時的人罹患心臟病的風險將高出20%。美國心臟協會也在2022年時,以過往12年2400件以上的研究數據為基礎宣布,將「睡眠」列入預防心血管疾病的必備要素,建議18歲以上成人睡滿7~9小時。

營養素不足讓人睡不好!鎂、鈣、色胺酸、維生素D不容忽視

若要讓自己一夜好眠,避免減少睡眠時間、提升睡眠品質,池谷敏郎建議民眾透過按摩耳朵放鬆交感神經,選擇好睡衣,聞嗅薰衣草、快樂鼠尾草、苦橙等能刺激副交感神經,令人放鬆的精油幫助睡眠。然而,若始終無法改善睡眠狀況,也有可能缺乏各種營養素所致。

缺鎂:容易淺眠、失眠,影響心臟收縮力


瀚仕整合功能醫學中心醫師歐瀚文曾受《早安健康》專訪指出,容易淺眠、失眠等睡眠品質差的狀況,很可能代表身體缺鎂了。鎂不僅在身體中扮演神經傳導、肌肉收縮、放鬆等重要角色,甚至還與心臟傳導有所關連。若鎂不足,心臟收縮的力量就會受干擾。

近年研究也發現,鎂充足的話,可幫助血管放鬆,降低血壓。若想從食物中充足攝取鎂,可留意以下食材:

  • 深綠色蔬菜、帶紅色的蔬菜:菠菜、紅莧菜、龍鳳菜等。
  • 堅果類:奇亞籽、南瓜籽、核桃、杏仁等。
  • 全穀類:以五穀米、十穀米、糙米取代白米,白米的鎂含量只有糙米的30%。
  • 強化營養素的礦泉水:可做為額外的輔助補充品。

缺鈣:睡到一半清醒、難以入睡


藥師廖偉呈(微笑藥師)曾為文指出,一旦缺鈣,不僅有可能睡到一半清醒,還可能難以再次入睡。他解釋,鈣質與人體神經傳導物質合成有關,能放鬆肌肉與神經,進而改善睡眠品質,並可幫助大腦利用色胺酸來合成褪黑激素(調節生理時鐘,幫助睡眠的荷爾蒙)。

根據「國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年」,台灣4歲以上民眾全面缺鈣,且遠低於建議數值。除了鈣片與各類乳製品外,不妨參考芝麻、豆腐、杏仁、無花果、秋葵、毛豆、柳橙等蔬果,都是透過食物補鈣的好選擇。

缺色胺酸:褪黑激素不足無法幫助睡眠


色胺酸是一種需要從食物攝取,人體無法自行合成的必需胺基酸。營養師李佳蕙撰文指出,它不僅能穩定神經,更是合成血清素、褪黑激素的原料,只要攝取充足,就能幫助睡眠。

李佳蕙指出,民眾應每日飲食中均衡攝取。由於色胺酸轉換為褪黑激素需要時間,建議將高色胺酸的食物平均分配3餐食用,更對睡眠有所幫助。推薦食物包括:黃豆、白帶魚、鮭魚、腰果、黑芝麻粉、亞麻仁籽粉、無糖黑芝麻醬、鮪魚、虱目魚、毛豆仁等。

缺維生素D:睡睡醒醒、睡眠時數不足


歐瀚文醫師指出,有些人雖不會入睡困難,但整夜睡睡醒醒,導致睡眠時數不足,這可能與缺乏維生素D有關。根據啓新診所衛教資料,維生素D會影響大腦,尤其是位於下視丘掌管睡眠的區域,因此若長期睡眠品質差,就可能是缺乏維生素D的徵兆。

若要補充維生素D,烹飪營養師Rachel begun建議,可從鮭魚、牛奶、雞蛋、菇類、柳橙汁中攝取。此外,敏盛綜合醫院副院長江坤俊曾撰文建議民眾曬太陽。

曬太陽是獲得維生素D最原始的辦法,當紫外線照射人體皮膚,就可自行合成。不僅如此,和從食物而來的維生素D相比,透過曬太陽合成的維生素D停留在體內的時間相對較久。在曬太陽的同時,還能分泌腦內啡,使人心情愉悅,有空時不妨多曬曬太陽

 

 

文自/早安健康