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血壓飆高,容易有猝死、心肌梗塞等風險,營養師高敏敏指出,想控制血壓,可選擇得舒飲食法。該飲食法沒有太多限制,主要是多選擇植物油、每天1湯匙的堅果、吃2.5碗蔬菜、5拳頭水果及2杯乳製品,將紅肉,改成白肉和豆製品;少吃甜食、肥肉、紅肉醃燻肉、含糖飲料、重鹹重口味食物。
高敏敏在臉書專頁「高敏敏 營養師」發文分享,氣溫變化大、溫差大容易引起血管收縮,使血壓上升,相較於夏天,冬天平均收縮壓約上升10mmHg,使得因心血管疾病造成的死亡率比夏天高出41%。因此除了高血壓患者須注意溫差外,高血脂、腦心血管疾病、糖尿病、腎臟病、不運動的人、65歲長輩、常熬夜壓力大者、抽菸酗酒生活習慣不佳者,須注意血管健康。
其中,若想控制高血壓,可透過得舒飲食進行控制。高敏敏說明,得舒2字是從「DASH Diet」中的DASH而來的,DASH則是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」的縮寫,表示「利用飲食方式來預防高血壓的飲食」。得舒飲食其實沒有太多限制,主要是多吃未精製全穀、蔬菜、水果等,及多補充乳製品及攝取白肉,就能控制血壓:
●選擇原型全穀雜糧,替代精緻澱粉:像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米飯等食材,都屬好的未精緻澱粉類。
●烹調時選擇植物油、每天1湯匙的堅果。
●每天吃2.5碗蔬菜+5拳頭水果:記得要多樣化、不挑色。
●每天攝取2杯乳製品:像是牛奶、優酪乳、優格、起司等。
●將紅肉,改成白肉和豆製品:每天吃小於或等於6份。
●少吃甜食、肥肉、紅肉醃燻肉、含糖飲料、重鹹重口味:其中甜食部分,建議可將含精製糖甜點用水果、堅果、優格等替代。
得舒飲食中提到少吃重鹹、重口味食物,高敏敏進一步提醒,衛福部建議,每日鈉總攝取量不宜超2400mg,但其實很多食物都非常容易超標,甚至超過1天攝取量,因此平常少吃加工品、減少醬料使用,火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嚐,最好養成好的飲食習慣、多吃原型食物。
高敏敏提及,高血壓會讓動脈硬化失去彈性,造成腦部、腎等器官的血液交換能力變差,進而引發心臟病、腎病、中風、失明風險,而得舒飲食則可有效控制血壓的提升!不過,得舒飲食並非人人都適合,像是得舒飲食水果攝取量偏多,對糖友血糖控制可能會造成威脅;對於需要控鉀的腎臟病友也不利,因此建議想執行的人,可先與營養師、醫師諮詢後再進行。
文自/自由健康網