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糖尿病已成為不可忽視的全球性健康問題,根據國際糖尿病聯盟資料顯示,全球估計在2045年罹患糖尿病的成人將增加到7.83億人。想預防糖尿病,近期有研究指出,「選對時間」吃早餐,可降59%糖尿病風險!
營養師嫚嫚指出,一份在2023年6月份發表的國際期刊,統計超過10萬法國成人,平均追蹤7年時間的研究,發現在早上8點前吃早餐的人,與超過9點吃早餐的人相比,第二型糖尿病罹患風險降低了59%。另外,若晚上10點後還進食的族群,第二型糖尿病的罹病風險則會增加。所以吃消夜真的是影響健康的不良習慣。
另一項2019年所發表的研究則顯示,不吃早餐的族群,對血糖、血脂、體重控制都會造成負面影響。嫚嫚建議,早餐養成吃得營養均衡,對於預防慢性病及體重控制都有幫助。而營養均衡的早餐,至少要包含優質蛋白質以及全榖雜糧類。
此外,營養師張珮蓁也指出,並不是空腹血糖正常就好,若飯前飯後血糖差超過60,表示身體調控血糖的能力較差,有潛在糖尿病的風險。當身體的血糖波動過大,對於血管的傷害較高,而糖尿病患者則更易有併發症,如腎病變、視網膜病變等。
那麼該如何穩定血糖減少過度波動呢?張珮蓁分享以下3個重點:
吃飯時的順序採用:水>菜>肉>飯>果。張珮蓁說,飯前喝水或湯300c.c.暖胃增加飽足感,先吃蔬菜增加纖維質,再吃蛋白質來源如豆腐、魚、雞肉等,之後再吃一些澱粉類如飯麵,水果則放最後再吃。
張珮蓁說明,一餐的進食比例,蔬菜、蛋白質和全穀類比例為2:1:1。蔬菜占餐盤至少1/2,蛋白質占1/4,全穀類占剩下1/4;確保蛋白質、纖維質足夠,才不會吃太多澱粉。
3.進食之後
張珮蓁提醒,飯後1小時做快走,能促進血糖消耗,避免一直坐著躺著增加脂肪堆積。
文自/健康2.0