董氏基金會營養中心主任許惠玉說，控制血壓可從飲食著手，得舒飲食是一種防高血壓的飲食，為多吃蔬果、全穀雜糧、堅果，將紅肉換成白肉，烹調選用橄欖油、芥花油、葵花油等，取代奶油、豬油、椰子油等。示意圖。本報資料照片

國內高血壓患者高達500多萬人，為避免血壓升高應從飲食著手。依衛福部統計，台灣人每天平均鈉攝取量約為3500至4000毫克，遠高於建議值2400毫克，專家表示，這與國人嗜吃焗飯、燴飯、炒飯等有關，建議多吃蔬果、全穀雜糧，並採取「2鉀1鈉」飲食方式，如中餐可吃雞胸肉沙拉，加入菠菜、番茄、毛豆，搭配雜糧飯穩定血壓。

 

董氏基金會營養中心主任許惠玉說，鈉含量攝取過多，常與飲食習慣有關，如日本人吃飯配菜，菜類為重點調味，並以醃製醬菜為多，造成鈉攝取高；雖然國人現在飲食比過去清淡許多，但喜歡飯和菜混在一起，如焗飯、義大利麵、燴飯、炒飯等，所有食材加在一起，鈉攝取量高。

許惠玉說，控制血壓可以從飲食著手，民眾常聽到的得舒飲食，就是一種防高血壓飲食。其為多吃蔬果、全穀雜糧、堅果，將紅肉換成白肉，多喝低脂奶，烹調選用橄欖油、芥花油、葵花油等，取代奶油、豬油、椰子油等，並少吃油煎、油炸等食物，但得舒飲食不適用對象，包括腎功能、腸胃道功能不佳者及少數對堅果過敏者。

 

鈉攝取量超標，為何容易高血壓？營養學專家洪泰雄於臉書分享，過多的鈉會增加血液中的滲透壓，迫使腎臟儲存更多水分，導致血容量增多，最終使血壓上升。但有研究指出，只要一周的低鈉飲食，75%的受試者血壓會下降，平均收縮壓降低約8毫米汞柱，這是因為低鈉飲食能減少血液滲透壓與血管阻力，幫助腎臟更有效地排出多餘的水分，達到降壓效果。

 

洪泰雄說，藉由飲食穩定血壓，可以採用「2鉀1鈉」飲食方式，其概念來自於，細胞膜上的鈉鉀幫浦機制，鉀離子可以促進腎臟排出多餘的鈉，減少血容量與血壓，並有助於平滑肌細胞的放鬆，避免血管過度收縮，降低外周阻力。

洪泰雄說，2鉀1鈉的比例建議，健康成人每日應攝取約4700毫克鉀，與不超過2400毫克鈉，接近2:1比例，這對維持血壓穩定有明顯效果。鉀含量高的食物有菠菜，每百克含558毫克、羽衣甘藍含450毫克。另有根莖類與豆類，包括地瓜每百克含337毫克、毛豆則含485毫克。另，水果類則有香蕉每根含400毫克、奇異果每百克含312毫克鉀，以及堅果與種子，如杏仁與南瓜子富含鉀與鎂，有助於血管擴張。

 

洪泰雄舉例，低鈉高鉀的一天食譜，如早餐為燕麥粥配香蕉；午餐是雞胸肉沙拉，加入菠菜、番茄、毛豆配雜糧飯；晚餐有烤鮭魚，加入橄欖油、檸檬汁，搭配蒸地瓜、羽衣甘藍湯，平穩血壓。

 

洪泰雄建議，平時應少吃泡麵、醃製品與罐頭食品，並使用蒜、胡椒、羅勒等天然香料取代鹽巴，醬油、味噌可選低鈉版本，少吃外食，多煮清淡料理。「2鉀1鈉」飲食比例能有效幫助排鈉與穩定血壓，搭配低鈉高鉀的食物來源與均衡的膳食習慣，可在一周內有效降低血壓。

 

 

 

文自/聯合新聞網