吃飽還容易缺的5大微量營養素！但這些保健品吃法反而傷身還致癌

即便三餐都照吃，你真的知道你的身體缺乏哪些營養嗎？《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）2025年研究指出，現代人可能默默缺乏多種關鍵「微量營養素」，最常見的缺乏項目包括抗氧化劑、維生素D、鐵、葉酸、維生素B12等。

內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」中發文指出，儘管大多數人每天都能吃得很飽、甚至熱量過剩，但一些微量營養素的缺乏還是有可能出現。然而，亂槍打鳥的補充劑只是智商稅，均衡飲食型態才是根本，否則不只沒效果，還可能反過來提高健康風險！

1.抗氧化劑：不是越補充越健康
蔡明劼醫師在貼文中指出，抗氧化劑「雖然曾經被期待能抗癌、防老、護心，但科學研究並沒有證實高劑量補充有益，反而可能帶來副作用。高劑量維生素A會增加骨折與前列腺癌風險、維生素E也可能提高感染與死亡率。」

也就是說，雖然身體需要「抗氧化」，但補充抗氧化劑錯誤的方式，並不是身體所需要的、甚至會帶來負擔。美國脊骨神經醫學博士李政家也曾解釋，若抗氧化劑攝取過量，可能造成自由基過度減少，進而干擾細胞的自我清理與凋亡機制，使癌細胞無法自然消除、甚至持續擴散。

平時還是盡可能多吃天然蔬菜水果，是最好的抗氧化物來源！衛福部建議，天天吃5色蔬果，每餐攝取1個拳頭大水果，蔬菜攝取量則要比水果更多。例如綠色的青花菜、奇異果；黃橘色的紅蘿蔔、木瓜；紅色的番茄、西瓜；藍紫色的茄子、葡萄；白色的白蘿蔔等，都是不錯的選擇唷。
 

2.維生素D：吃對食物、曬太陽很重要

台灣人普遍維生素D都攝取不足，但它卻對維持骨骼健康、免疫穩定扮演重要角色。蔡明劼醫師分享，研究發現，就算有吃綜合維他命，也還是有26％的人維生素D不足，所以不能只靠補充品，飲食攝取、曬太陽都很重要。

飲食上，乾香菇、鮭魚、沙丁魚、木耳、舞菇、雞蛋等食材都是不錯的來源；搭配每天讓雙手、手臂曬太陽約10分鐘，就能幫助身體合成維生素D。若要透過保健食品補充，別忘了先給醫師評估，再決定每日劑量與產品，補得安心，否則吃過量可能導致鈣質代謝異常。

3.鐵質：大量補充鐵劑小心吃出副作用！
食藥署指出，每百位19至44歲女性中，就有14人有缺鐵性貧血。鐵是組成血紅素的重要元素，若攝取不足，會導致組織缺氧，出現臉色蒼白、頭暈、易倦等症狀。不過，大量補充鐵劑時容易導致便秘或者噁心等副作用，因此最好留意3關鍵：

• 服用鐵劑時應空腹或餐前1小時，搭配維生素C幫助吸收
• 避免與牛奶、茶、穀物飲品或鈣片同時服用，以免影響吸收效率
• 常見副作用包括黑便、噁心、腹瀉，建議由醫師評估、調整劑型與劑量

除了以鐵劑補充外，食藥署也建議從日常飲食補充，例如，含血基鐵的紅肉、肝臟、文蛤、牡蠣等；紅鳳菜、紅莧菜、九層塔等高鐵蔬菜，都是不錯的選擇唷。

4.葉酸：補過量影響維生素B12代謝！

葉酸是細胞分裂與DNA合成必須的輔酶，缺乏會影響造血與神經系統，輕則出現疲倦、貧血，重則可能導致胎兒神經管缺陷、早產、唇顎裂等風險。婦產科醫師陳祥君也曾提醒，台灣每千名新生兒中約有1人出現神經管缺損，葉酸補充不可忽視。建議：

• 備孕女性：從懷孕前1個月起補充，每日400～800微克，至少持續至孕後3個月
• 曾生育過缺陷胎兒者：需高劑量（每日4毫克）
• 飲食來源：深綠葉菜（菠菜、莧菜）、堅果、柑橘類、水果、肝臟、全穀雜糧

要注意的是，蔡明劼醫師提醒，過量葉酸（>1000微克/天）也可能影響維生素B12的代謝，所以不宜自行濫補。有疑慮的民眾別忘了諮詢醫師、營養師唷。
 

5.維生素B12：素食者與3族群留意！缺乏徵兆與老化相近

人體無法自行合成維生素B12，必須透過飲食攝取。缺乏該營養素可能導致，疲倦、麻木、認知功能下降、憂鬱、失眠與情緒不穩等和老化相似的症狀。老年人、胃切除手術後或腸胃吸收不良等族群要多加留意

維生素B12廣泛存在於動物性食物中，例如內臟類（尤其肝臟）、肉類、魚類（如鮭魚、鮪魚）、蛋與乳製品等。家醫科醫師魏士航建議，嚴格素食者可考慮使用營養補充品補足所需。

文自/早安健康